一套中级流瑜伽序引，能够顺利完成的人，可以向高难体式进阶了

一套中级流瑜伽序列，加强核心强化腿部力量

今天给大家带来一组流瑜伽序列，只是这组系列难易级别属于中级，如果你能够顺利地流畅地完成，那么已经脱离初级阶段，可以向高难体式进阶了。

瑜伽的练习方式有很多。流瑜伽相对来说动作流畅，动作和呼吸的配合更紧密，更重要的可以强化核心力量和腿部力量。当然在练习流瑜伽的时候，同样要关注正位，所以现在也有人把流瑜伽称作正位流。

下面我们来看具体的动作。

1、站立山式

站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾朝向正前方

双腿收紧向上，髌骨上提

卷尾骨、收腹部、胸腔打开。

双手胸前合十，小手臂端平

眼睛目视前方保持5到8组呼吸。

不要把山式仅仅当作过渡和调整的体式。认真去感受身体。

2、举臂后仰

在山式的基础上

吸气，脊柱延展，双手自体侧向上举过头顶，掌心相对。

呼气，沉肩，胸腔上提，眼睛看大手指的方向。

在体式中保持5到8组呼吸。

注意脊柱延展收紧腹部，胸腔向上体，头颈带着脊柱向上向后。而不是向前挺肚子。

3、站立前屈

在上一步的基础上，

吸气，手臂带动身体回正

呼气，手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度。

脚后跟向下踩地、坐骨向上送、延展腿后侧；腹部收紧，大腿上提，脊柱延展，头颈自然放松。

如果腿后侧比较紧建议微屈膝。

4、延展背部

在站立前屈的基础上，

吸气，抬头，脊柱延展。

呼气，加强前屈。

我们经常说在站立前屈时保持时。吸气延展，呼气时加强前屈。就是这幅图和上面一幅图的动态练习。吸气延展创造空间，呼气收紧加深体式。

5、战士一式

在站立前屈式的基础上，

左脚向后撤一大步，脚掌踩地，弯曲右膝盖。右小腿垂直地面。

调整骨盆，左大腿内旋左髋向前送，右膝盖正对脚趾的方向，髋向后推，让骨盆端正

吸气，双手向上举过头顶。

呼气，沉肩沉髋，眼睛看手指的方向。

在战一中保持5到8组呼吸。

脚向后侧踩地和调整骨盆是一个连贯的动作。

6、战一扭转

战士一式的基础上

吸气，脊柱延展向上

呼气，双手体侧平举，同时身体向右扭转眼睛看右手臂的方向。

在扭转中保持5到8组呼吸。每次吸气时延展，每次呼气时加强流转，同时如果可以的话，向下沉髋更多一点。

初学者而言呼气边打开手臂边扭转不习惯的话，就吸气时延展脊柱手先向两侧打开呼气再流转。

7、单腿下犬

在战士一式的基础上，双手放右脚两侧，撤右脚向后臀部抬高，进入下犬式

吸气，抬右脚向上。

8、屈膝下犬

接着上一步

呼气，蹬脚，屈膝，拎背，重心前移，肩膀来到手腕的正上方，右膝盖找右手背

配合呼吸，和上面的单腿下犬做动态的练习五次。

注意几个动作是玩同时完成：蹬脚、拎背、重心前移，膝找肘

9、单腿斜板

上面动态练习的最后一次呼气，拎背屈膝

再次吸气时，脊柱延展，向后蹬直右腿。

注意收紧腹部，保护腰椎。同时注意身体，两侧的重心平衡。

10、单腿平板

在上一步的基础上，呼气，脚蹬地，重心前移，屈手肘向下，进入单腿的平板。

第九和第十个动作可以在一个呼吸之内完成作为一组串联。如果力量弱的话，把单腿改成双腿。一定要收腹保持肩膀稳定来完成。

11、上犬

在上一步的基础上，右脚落地。

吸气，手推地，伸直手臂，重心前移，滚动脚趾脚背压地，抬身体离开地面，头颈带领脊柱从上半身穿出

呼气，收腹收背、保持

在上犬式保持5到8组呼吸。

是从平板或者单腿平板一个吸气直接串到上犬，同样的收腹保持肩膀稳定很重要。

如果力量弱的也可以屈膝完成。

12、下犬

在上犬的基础上

手推地、屈膝、抬臀部向上进入下犬

在下犬式保持5到8组呼吸

双脚向前走到双手之间起身回到山式反侧练习。

前面说过这组流瑜伽相对来说还是比较有难度的，初学者可以挑战，但是要根据自己的实际情况保护腰、手腕和肩膀。遇到自己不能完成的体式选择降阶版本或者加一组呼吸。