体脂率过高的肥胖怎么减肥？从这份饮食单开始

减肥，体重过重的人如何减肥呢？

身体如果体重过重，身体的运动能力也会随之下降，运动所带来的受伤风险也会随之越来越高。

这样的话，就跟运动减肥是相矛盾的，那过重的体重如何开始减肥呢？今天就推荐给大家一个合理的办法。

很多人一提到减肥，第一个想到的就是运动，这本没错，但是今天小hi想给大家推荐的方法是，80%饮食控制+20%的少量运动。

今天所针对的人群是体脂率在38%以上的人群，如下图所示，当体脂率高于这个的时候，其实人的运动能力是有写下降的，如果做有氧类的运动会比较容易受伤，如跑步、跳有氧操会伤膝盖，做力量训练可能会肌肉力量不足。

怎么测自己的体质率？推荐大家关注我们的hi运动健身公众号（hiydjs），上面有测体脂率工具以及其它数据测量工具，最全的健身小工具。

当体脂率在38%以上时，我们先从控制饮食来减下一部分体重，之后再逐步增加有氧运动量。

下面给大家一份示例餐谱：

早餐：玉米、鸡蛋白、红薯、全麦面包这些食物都可以。

午餐：菜色尽量选择油脂少的，花菜、芹菜这些可以多吃，主食减半。

下午加餐：很多人会在下午突然很饿，这时候吃个鸡蛋白，或者吃一片全麦面包。

晚餐：不要吃主食，米饭和面食等都不吃，主食吃红著、玉米，就着菜吃。

运动量：每天晚上到小区楼下，绕几圈，出点汗有效果，慢慢走就好（觉得不出汗可以加快步伐），走30-60分钟，无聊的话可以听听音乐，或者电台什么的。适合前期运动的，走路比较安全点，踩动感单车或跑步的话，都伤膝盖。

饮食方面的话，一般选用热量较低的食物为主，如果怕饿的话，可以带点减肥零食。然后要注意的是，每天多喝水，因为很多时候人有饿的感觉是因为口渴了，所以多喝水能有效的缓解饥饿症状。

另外要注意的是，按照以上的食谱吃，每周要去吃一次“欺骗餐”，欺骗餐是指坚持运动和饮食控制的人群通常每周选择一餐日常饮食单（低脂低碳水）上没有，但自己又很喜欢吃的高卡路里高碳水的美食，欺骗餐也被称为“放纵餐”。

这是因为连续的低能量饮食，身体会以为自己饥荒，会降低基础代谢消耗，大大减缓了脂肪的消耗。但是欺骗餐来一次之后身体会认为：哦，原来没有饥荒，那可以继续减脂肪。

欺骗餐可以吃吃平时爱吃的食物（油脂类的除外）。关于食物部分，如果拿不准食物的热量，可以查询一下，这里推荐一个饮食热量查询网站：

当体脂率高时，管住嘴能起到的健身效果非常明显，但是一定要注意，这里说的管住嘴，是让你别乱吃，而不是不吃。

节食减肥非常伤害身体，而且会反弹，原因上面说过了，节食的时候，你的身体会以为饥荒了，会降低身体的基础代谢，缓解脂肪消耗，当你把食量恢复之后，身体会疯狂的储存脂肪以备下次饥荒的到来。

最后祝大家都有个健康的好身体，坚持就是胜利。