（上篇）最笨的方法，却是最快的捷径！瑜伽原来要这样练，特别是初学者！

大道至简，盘点12个基础站姿体式的练习方法及作用和要点！

经常有人问：要怎么解锁轮式，怎么快速地下横叉竖叉，蛇王式什么时候脚掌才能和头相碰，如何才能不靠墙完成手倒立……？哪些体式可以调理疏通经络补养气血，哪些可以缓解便秘，哪些动作可以翘臂……？

不止瑜伽初学者会问这类问题，练了很久的伽人们也会问。

有时候想一想，或许我们离瑜伽的初衷走得太远，瑜伽之路走得太急，总想找到捷径！瑜伽有捷径吗？有，坚持不懈的练习基础体式就是捷径，看似最笨却是最实用的方法！

大道至简，最简单的也是最好的，这篇分享给大家盘点一下12个基础站姿体式的练习方法及作用和要点。

1、山式

不光是站姿的基础，还是所有体式的基础。帮你找到体式的正位和身体的顺位！找到根基的稳定和身体的平衡。锻炼身体素质的同时也练心。

站在垫子上，双脚并拢或者双脚分开骨盆同宽，找一下脚掌均匀踩地的感觉。

双腿向中线夹紧上提。

卷尾骨提耻骨、骨盆端正

收腹部、收肋骨、胸腔打开

脊柱延展、肩膀后展下沉

目视前方双手自然放身体两侧

在山式中也可以试着前后左右晃动身体，观察并找到平衡点。

锻炼自己，每次在这个体式中保持5到8组呼吸甚至更长时间。

2、摩天式

伸展侧腰和身体前侧，对缓解便秘非常有好处，同时可以加强小腿肌肉的锻炼。

在山式的基础上。

吸气，双手体侧向上举过头顶、十指相扣、翻转掌心向上。

呼气、沉肩收腹

再次吸气时，抬脚后跟向上，脚掌踩地。

呼气，眼睛看手背的方向。保持。

和山式一样基础的体式，发现平时这个体式大家练得真的是很少很少的。

3、站立前屈

伸展腿后侧、延展背部、灵活髋关节、轻柔按摩腹部、同时也是一个基础的倒置体式。

在山式的基础上，初学者双脚分开与骨盆同宽。

吸气，双手向上举过头顶，掌心相对

呼气，收腹部，手臂带动身体向前向下折骺到自己的幅度，双手放在脚两侧。

再次吸气时，抬头脊柱延展。

呼气，低头、坐骨向上送加强前屈。

这个体式大家练得比较多，也非常的重视，但是也有一个普遍的问题太激进！舍不得弯曲膝盖，急着让头去找腿。而忽略了体戋的细节和正位！

4、树式

最基础的单腿站立平衡体式。锻炼双腿力量的同时也锻炼身体的平衡和协调能力。

还在山式的基础上，

把重心移到左脚上，抬右脚向上髋外展，右脚掌放左腿内侧脚趾朝下。

调整好骨盆端正保持山式的状态不变。

吸气，双手扶髋或双手向上举过头顶。

呼气，沉肩保持。

在练这个动作的时候激进的人也很多，急着把脚放到大腿根部，急着双手向上举过头顶，摇摇晃晃东倒西歪的保持，而忘记了体式的根本原则，舒适稳定。

5、幻椅

幻椅又被称为万能体式，这里的万能只要是从功效上来说的。锻炼双腿腹部手臂背部。

山式为基础，双脚分开与骨盆同宽。

吸气，双手向上举过头顶或者双手体前平举、扶髋

呼气，折髋、屈膝，臀部向后向下坐。

在体式中保持。

不追求下蹲的幅度，不追求上双手上举的幅度。膝盖腰椎不受力，不耸肩。

仔细想想在瑜伽里面之所以细节做得不到位，盲目追求幅度是最大的原因。

6、战士二式

提到战士系列一般是指战一、战二、战三这三个体式。我们先来看战二。

双脚向两侧大大的分开，左脚掌外旋90度，右脚掌微内扣。

看一下骨盆端正，足弓对脚后跟，脊柱延展。收腹、先调整好基础

吸气，双手体侧平举、指尖向远处延展

呼气，沉髋，弯曲左膝盖，左小腿垂直地面

保持5到8组呼吸后换脚反侧练习。

最容易错的是根基不稳、骨盆不正、重心向弯曲腿倾斜，脊柱向弯曲腿扭转。

7、战士一式

双脚分开与骨盆同宽的山式站在垫子的前端。

撤右脚向后一大步。

调整一下骨盆，右髋内旋向前送、左髋向向推，把骨盆调正

吸气。脊柱延展双手向上举过头顶。

呼气，前腿弯曲、后腿蹬地，沉髋向下，左小腿垂直地面。

在体式中保持5到8组呼吸后反侧练习。

重点双脚共同承担身体的重量，不要把重心向前倾，后腿松掉；同时骨盆端正胸腔打开不向前推胸。

8、战三

战三是战士系列中相对来说最难的体式，也是最考验力量和平衡的。

山式站在垫子的前端。右脚向后撤一小步，重心移到左脚上。

吸气，双手扶着髋。

呼气，身体前屈，同时抬右脚向上，向后蹬直右腿，

如果可以的话，双手自耳侧平举。

不一定要追求身体平行地面，但是要保持身体在一条直线上，同时背部平行不要把重心向支撑腿倾斜，上方腿内旋，勾脚尖脚趾朝下。

9、三角式

站立侧弯体式，锻炼腿部力量的同时锻炼侧腰。

站在垫子的中间，双脚向两侧大大的分开

左脚掌外旋90度，右脚掌微内扣。

检查调整。双脚在一条直线，骨盆端正，脊柱立直，重心在骨盆位垂直向下，

吸气双手起侧平举延展。

呼气，手臂带动身体向左侧弯。

眼睛落视前方，或者看上方手臂的方向。

保持几组呼吸后反侧练习。

不要以转移身体重心为代价追求侧弯幅度。三角式还有一个重点：身体在一个平面，不要过分向上扭转，也不要向前含胸。

10、半月

在这几个基础体式里面可能半月式相对来说有一点点难度。不过没关系。能做到哪就做到哪。

在站立前屈的基础上。

左手放左脚掌前侧约半个手臂的距离五指点地。

右手撑地或者放后腰。

a吸气，抬右脚向上向后伸直，右腿平行地面。

呼气时，收紧右腿大腿内旋脚趾朝下，眼睛向下看左手。

b再次吸气时，翻髋，脚趾朝垫子长边的方向。

呼气，稳住身体，右手放右大腿外侧。

c再次吸气时，缓慢转动身体，脸、身体、髋、脚趾同朝垫子长边的方向进入简易半月

d再次呼气时，右手向上伸展和左手成一条直线。

保持，回到站立前屈反侧练习。

abcd每一步稳定了做对了，再进入下一步。可能和大家平时进入半月的方式不一样，但是这种进入方式对初学者来说更安全更友好，更循序渐进。

11、女神式

和幻椅一样，也是一个下蹲的动作。注重大腿内侧肌肉的锻炼，髋关节外展能力不够的也可以多练。

站在垫子的中间，双脚向两侧打开约一条腿的距离。

双脚掌外旋；膝盖和脚趾一个方向

双手扶髋

吸气时，脊柱延展。

呼气时。屈膝下蹲。

也许你的双脚不能向外打开到90度，不用去管他。膝盖和脚趾一个方向就可以了。但是这里又会出现另外一个问题。由于脚掌向外打开得太多，但是髋关节灵活度不够，又想着让膝盖和脚趾一个方向，这时会不自觉地翘臀。所以不追求幅度永远是最重要的。

12、双角

又是一个简单的倒置体式。

双脚向两侧大大的分开。脚趾膝盖朝向一个方向。双手在体后十指相扣掌根相压。

调整一下骨盆端正，肩膀下沉。

吸气时；延展脊柱。

呼气，身体前屈，双手向头顶的方向伸展。

伸展大腿后侧和内侧。锻炼腿部力量。同时打开肩膀缓解上背部不适。

虽然说瑜伽体式成千上万，基础挺适合，难度体式的功效并没有太大的区别，而基础体式更简单，更安全也更适合大众！

瑜伽到底要怎样练，根据我自己的感受给大家总结一下：瑜伽原来要这样练“化繁为简、回归基础、反复感受、持之以恒”！特别是初学者！