瑜伽干货分享：阿汤女神4张动图4个步骤教你轻松完成轮式！初学者同样适用

从今天开始，我会尽量挑一些有质量的视频一起发出来。目前暂定每天第2篇的位罟，今天给出的是下犬式的精讲。

随着瑜伽练习，想要解锁一个一个的体式是自然而然的事情。对于瑜伽初学者来说，最想解锁的体式中一定有轮式。难度不大又足够美丽炫目，又是被大众熟知的热门标志性瑜伽体式之一。

想解锁轮式的人多，相应的在轮式中表现出来的问题也多。

比如手臂力量不差，为什么轮式还是起不来，为什么在轮式中手臂完全用不上力，练完轮式以后腰疼……等等。

在网上看到一组女神Kino 轮式的分解步骤动态图，细节做得非常棒，所以分享给大家。也借着这组分享和大家说一说轮式练习步骤中的的细节和要点。

顺便提一下图中模特示范是阿斯汤加大神级别的人物，女神Kino MacGregor。她可是美国仅有的14个被阿汤创始人乔伊斯认证的传授阿斯汤加瑜伽的导师之一。kino女神可以说是全球练习阿汤伽人的福音了，喜欢分享，讲解细致又接地气。

废话不多说，下面就在阿汤女神的4张动图4个步骤的示范引导下教你轻松下腰，完成轮式！初学者同样适用

第1步，下图

仰卧在垫子上，头脚髋一条直线，双脚分开与骨盆同宽

弯曲双膝盖，双脚踩地，膝盖脚趾朝向正前方。

弯曲手肘。手掌在肩膀上方落地，指尖朝肩膀的方向，手肘向内夹。

注意一点：不要刻意的过分让脚后跟靠近臀部，在你自己的能力范围内就可以了。

第2步，下图

吸气，双脚踩地，推髋向上，双手推地、胸腔抬离地面。

呼气，头顶点滴。

可以保持一组呼吸。

分享这篇文章的重点也在这张动图上。大家看图：模特在手推胸腔向上的时候髋部其实已经差不多到了轮的位置。向做桥式一样把髋垂直向上推，双手推地上半身抬离地面。

很多人在向上推轮的时候，会更多地把重心和重点放在上半身，而忽略了下半身或者减弱了下半身在整个起轮过程中的作用，导致重心向身体前侧倾斜、所有的力量都压到上半身和手臂上。这样导致的结果就是让你感觉：上半身特别重、手臂力量不够。如果你胸椎不够灵活，肩膀不够灵活，那就更是难上加难了。

其实跟我前面写过的一篇倒立时中段力量也就是核心力量很重要是一样的道理。你就想象着要把一个长条状的东西拎起来，肯定是从中间向上拎最省力。

这一步可以反复练习，不要急着一下推到轮式。在这一步中先学会让身体垂直向上排名对面，重心在核心在骨盆位置。

第3步、下图

就一点：手肘向内夹。

这一步，相当于是模特给大家做得慢动作回放一样。

其实从上一步双手位置摆好以后就一直要保持手肘内夹的力不要松懈。

当然，你在向上推的过程中有可能照顾不到手肘，也可以借助伸展带把大手臂的位置固定住。在日常练习中要不停地训练自己在练习时注意细节的同时也考虑整体，学会协调全身去完成动作。

大家也可以看一下模特手臂。当手肘内夹以后手臂力量也会跟着启动。这样做在正确启动力量的同时也避免了肩颈代偿。

和手肘内夹相对应的，大腿内侧肌肉也要启动。以前分享过后弯的时候，让大腿内旋可以减轻骶髂关节和腰椎的压力。

第4步、下图

继续脚后跟踩地，伸直手臂，胸腔向上提向手臂的方向推。这又是一个重中之重。

胸腔向上向手臂的方向推：a、有利于把腿伸直，腿伸直可以给腰椎创造更多的空间。b、有助于胸腔的延展和打开，胸腔延展打开又给腰椎创造了空间，c、灵活肩关节，开肩。除了开肩，也有利于肩膀上背部和手臂均匀的共同承担支撑作用，减轻了手腕的压力，

大家也可以靠墙练习，准备动作时头顶靠墙，推到轮式以后胸腔找墙。

最后再提醒一下：练习轮式以后别忘了做一些前屈和扭转类的体式放松一下。