3个动作+拉伸训练帮你快速减手臂 告别赘肉

女孩子们最头疼的脂肪堆积除了腰腹和大腿应该就是手臂上的拜拜肉了，因为它们的存在，不敢穿背心，甚至连短袖都穿的胆战心惊。因为拜拜肉不仅让手臂看起来很粗，还会随着手臂摆动晃来晃去，耀武扬威的向所有人宣告这一大堆是脂肪。

在跟“拜拜肉”斗智斗勇的路上，我遇见过天真以为少吃甚至不吃就会瘦下来远离“拜拜肉”的姑娘，痛苦的瘦下来手臂细了一些，可是“拜拜肉”依旧不离不弃，一旦停止节食却发现自己就像吹气球搬的胖了起来，甚至比以前更胖了，再想通过节食减肥又好像比上一次还困难。

节食减肥本身就是一个很不明智的选择，不过今天我们要讲的如何解决拜拜肉的问题。

首先我们需要明确一个问题，“局部减脂”是不存在的，除了抽脂，是没有办法只减少指定部位的脂肪的，但是我们可以通过针对特定部位进行针对性训练来使得该部位的肌肉量增加帮助消耗脂肪。

所以要消灭手臂上的“拜拜肉”我们应该找准相应部位的目标肌群——肱三头肌进行针对训练。推荐大家关注我们hi运动健身微信（hiydjs），回复“减脂”获取制定课程，先通过有氧训练增加身体能量消耗，再局部针对手臂进行力量训练塑形，达到减少手臂拜拜肉的目的，科学减肥。

下图就是从背后观察的人的左臂，绿色部分的几块小肌肉组成的肌群就是肱三头肌。

找准目标肌群是为了在训练中去寻找目标肌群的发力，避免做无用功，对比上图在自己身上摸一摸肱三头肌的位置，在训练中时刻提醒自己用目标肌群发力，才能得到有效的训练，接下来介绍一些徒手以及借助身边物品可以进行的肱三头肌针对性训练。

徒手训练之眼镜蛇肱三头肌屈伸

1. 趴在地板上，弯曲肘部，指尖齐平胸部。

2. 伸肘，将上半身和臀部推离地面。

3. 当你的肘部完全伸展，重新弯曲，并降低你的身体回到地面。

4. 重复以上动作。12个一组，3~5组

徒手训练之窄距俯卧撑

1. 俯卧撑准备姿势

2. 手间距小于等于0.5倍肩宽（间距越窄难度越大，对肱三头肌刺激越大）

3. 大臂紧贴身体，曲臂，至胸部接近地面

4. 肱三头肌发力支撑起身体

5. 重复以上动作

注意，不能完成标准姿势俯卧撑的小伙伴可以选择退阶动作做跪姿俯卧撑

小道具训练之站姿俯身双臂哑铃肱三头肌臂屈伸

1. 中立握姿双手各握一只哑铃（掌心相对）。稍微弯曲你的膝盖，弯腰上半身向前伸，同时保持背部挺直，直到躯干接近与地面平行，确保抬起头。负重一边的上臂应紧贴躯干并使其与地面平行，前臂指向地面。提示：前臂和上臂之间呈90度角。这是动作的起始位置。

2. 保持上臂固定，使用肱三头肌举起重物并呼气，伸展手臂，使得前臂与地面平行。像许多其他的手臂练习，只有前臂移动。

3. 顶峰收缩一秒，慢慢地把哑铃放回到起始位置并吸气。

4. 重复动作至推荐的重复次数。

5. 你也可以单臂完成此动作。

6. 如果你想要更多的单手变化，你也可以使用连接在单手手柄或绳索附件来达到更好地顶峰收缩的感觉，使用单手手柄的话，要反握单手手柄。

没有哑铃可以用矿泉水瓶装满沙子或水代替。

每个动作12~15次为一组，3~5组足够。训练结束后记得拉伸哦，这样可以很大程度缓解肌肉酸痛。送上肱三头肌拉伸小教程，希望大家都能早日摆脱“拜拜肉”~

肱三头肌拉伸的动作要领

手放在头后，另一只手握住其肘部，缓慢施加压力。持续10-20秒，然后换另外一边。