老师：下犬到平板的串联，总要来回调整手脚之间的距离怎么办？

昨天有朋友问我，在下犬式向别的体式转换的过程中为什么总是需要移动双脚，调整一下双手和双脚之间的距离才能继续，特别是下犬向斜板、四柱这类体式。下犬式双手和双脚之间的距离到底多少才是最合适的，在转换过程中才不需要移动一步到位呢？

今天我们就来聊一聊下犬式中双手和双脚之间的距离如何确定。

在谈下犬式手脚之间的距离之前，我们必须要明确一点：每个人的身体条件不一样，体式的完成度也不一样，每个人做到自己的幅度就是完美。从这个角度来说，没有一个动作有一个统一的完美的标准，包括下犬式手脚之间的距离。

打一个比方，跳远。

A、男性，青壮年，弹跳力好，一次能跳两米。

B、女性，老妇人，力气弱，腿脚不灵便，一次能跳1米。

老妇人的一米和青壮年的两米对他们自己来说，都是最好成绩，都是完美。你没有办法要求老妇人一次跳两米远，勉强为之也许会摔跤会跌倒，会产生各种不安全因素。没必要勉强也勉强不了。所以各种体育赛事都会分不同的年龄组分男女就是这个道理。

在瑜伽体式练习中，我们一直强调在自己能力范围内练习，其实和体育赛事中的分男女分年龄组分别参加比赛道理是一样的。

明确了这一点，你就知道下犬式中双手和双脚之间的距离也不可能有一个统一的明确的适合所有人的规定值，那如何找到自己的完美距离呢？我们一起来看看。

测量方法

测定自己在下犬式中双手和双脚之间距离的方法：

跪在垫子上，双脚大拇指相触，双膝盖向两侧分开略大于骨盆的距离，臀部坐在脚后跟上。

吸气时，脊柱延展

呼气时，身体前屈，双手尽量向头顶的方向延展，额头落地

进入英雄式前屈。

在这个过程中有2个注意点：

1、臀部不要离开双脚

2、在英雄式保留几个呼吸，让背部得到充分的延展，双手尽最大努力向头顶的方向延展到最远。

结论：在这样的英雄式前屈中双手双脚之间的距离就是你目前在下犬式中最适合的双手双脚之间的距离。

随着练习，随着你身体条件的逐渐提升，柔韧度和力量的逐渐增加，双手双脚之间的距离也会随着发生变化。

为什么说这个距离最适合你？

那为什么在英雄式前屈中，手脚之间的距离可以当做是下犬式中最适合的距离呢？

1、首先我们来看一看决定下犬式中双手双脚之间的距离的主要因素：身体后侧的柔韧度，特别是背部的柔韧度延展度。

我们都知道下犬式可以伸展整个身体后侧，换句话说，要想做一个很好的下犬式，是需要身体后侧柔韧性的支持，如果身体后侧柔韧性不好，下犬就做不好。具体包括：双腿后侧的柔韧性，背部的柔韧性，还有肩关节的灵活度。其中背部的延展性柔韧性更重要。

我们都知道在下犬式中当脚后跟不能踩地的时候：

可以微曲膝盖，可以垫脚尖，因为曲膝盖垫脚尖可以减弱下肢也就是臀腿后侧柔韧度对体式的影响，以保证背部得到充分的延展，完成一个正确的下犬式。

但是如果选择腿伸直，脚后跟踩地，就会导致弯腰拱背，背部得不到延展，这时候的体式已经变形，下是下犬式了或者说是一个错误的下犬式。

2、我们再来看看英雄式前屈的主要因素

也是需要整个身子后侧的柔韧度，特别是臀部和腰骶和整个背部的柔韧度。而且英雄式前屈和下犬式肩关节的运动方向也完全一致。

3、英雄式前屈，一旦进入体式，手脚之间的距离是固定的。

进入下犬式以后双手双脚之间的距离还可以随意移动；英雄式前屈中双手双脚的距离也是由身体后侧柔韧性决定，而且一旦进入最终体式中双手双脚之间的距离不可以随意移动，是固定的，可以得出一个确定的固定值。

4、英雄式前屈中手脚之间的距离除了身体后侧的柔韧性，几乎不受其他因素影响。

受其他因素的影响越小得出来的值就越接近越准确。

结论：从上面的分析可以看出，英雄式前屈和下犬式对身体后侧的柔韧度要求是一致的，肩关节的运动方向也是一致的，对于同一个人来说，同一时间段英雄式前屈手脚之间的距离就是下犬式中手脚之间的最合适的距离。

随着练习，身体后侧柔韧性越来越好，在英雄式前屈中，脊柱延展的更多，手臂伸展的更远，双手双脚之间的距离会加大，同样的在下犬式中因为柔韧性的变化，双手双脚之间的距离也可以加大。直到有一天你从下犬向平板转换的过程不再需要移动手脚之间的距离。

最后总结一下：你在英雄式前屈中双手双脚之间的距离就是你在下犬式中双手双脚最适合的距离。因为这两个体式对身体后侧的柔韧性要求是一样的，肩关节的运动方向是一样的，而且受其他因素的影响非常小

可能有人要问了，那我在下犬像平板转换的过程中，要一定需要移动双脚怎么办？答案是：加一组呼吸，正常移动双脚，随着练习，你会逐渐减少移动的幅度，直到有一天不需要移动。这是练习的过程，是进步的过程，也是身体素质逐步提高的过程！接受过程并享受过程，不攀比，接纳包容现在的自己并努力做到最好！