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称霸古典健美——漂亮&实用的肩部训练!

内容标签:三角肌 古典 美感

Chris Bumstead(克里斯·巴姆斯特德),出生于1995年。如今已经是奥赛古典健美项目的常客了,也是冠军的主要竞争者, 在各种社交媒体上有着巨量的粉丝。

本视频记录了一次克里斯21岁时的肩部训练。

当时克里斯还刚刚成名,其超宽的背阔肌和标志性的股四头肌震惊了健美界。

但是他的背部厚度、肩部、手臂,相比于整体都是弱项。由于古典健美限制了参赛体重,这意味着克里斯需要明智分配训练量,将更多精力放在弱势部位,并限制优势部位的继续增大。

视频讲解版:

动作1:单臂绳索反向飞鸟

●龙门架滑轮调整至与肩同高。

●一侧手扶支撑物,另一侧手抓住绳索接头。

●保持肩胛骨尽量不移动,单独收缩三角肌后束

●出于杠杆结构,做这个动作时你会有明显的屈肘,而不是打直肘关节。

●大部分人的肩后都是弱区,所以用这个动作作为肩部训练课的开头。

动作2:坐姿哑铃推举

●推举是肩部整体肌肉量的基础动作,通常一个合格的肩部训练计划,必须包含哑铃推举或杠铃推举其中一种。

●将凳角调整至80-85度左右,总之不是90度完全与地面平行。这样才能更好稳定核心并作出正确的挺胸姿态,同时削减肩关节压力。

●注意健美式推举的动作幅度更关注下半程,不应该完全伸直肘关节。

动作3:史密斯直立划船

●史密斯的固定轨迹,要比自由杠铃更有利于孤立肩部。

●用肩带肘、肘带手的顺序发力。

●注意全程压住肩胛骨,不要有肩胛骨上移的趋势。毕竟,这个动作本身也很容易带到斜方肌,如果你耸肩就更像斜方肌训练了。

动作4:颈后杠铃推举+杠铃片侧平举(超级组)

●连续将这两个动作做完为一组。

●现在的推举动作位于训练课后期,加上它作为超级组使用,意味着你不可以再追求大重量。

●使用杠铃片做侧平举的优势在于,你可以用中指和无名指扣住杠铃片发力(研究表明,侧平举时,三角肌中束的收缩力度与这两只手指紧密联系)

动作5:坐姿反向飞鸟


●最后用三角肌后束的训练来结束动作,与训练课开头形成呼应。(开头结尾都训练最弱区域,一种典型的双重训练法则)

●克里斯采用不常见的“倒握”掌心向后,这样可以更好地避开上背部肌群参与,并“拧紧”三角肌后束。

●注意,为了充分发挥三角肌的功能,运动幅度是向左右两侧,而不是向后。

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