间歇性有氧训练计划——跳绳篇

传统的有氧运动枯燥无聊，持续时间较长，身体很容易适应！最好是搭配各种不同形式的运动方法，如：间歇训练、冲刺、高强度耐力、重量训练等等，才比较容易突破平井坚的防守（瓶颈区），让减重之路持续下去！

间歇训练（Interval Training），顾名思义，就是在运动过程中不断变换运动强度。除了“动、停、动、停”的模式外，“高强度、低强度、高强度、低强度”或“快、慢、快、慢”等方法，都可以算是间歇训练。而其实，一般以减肥为目的运动的人，也可以在计划中加入间歇运动，因为间歇训练不只能提升热量燃烧，还有助于突破减肥停滞期（高原期）！

但要怎么将这些变化式搭配在平日的训练中呢？似乎没有那么容易。

我们平时最常见的有氧训练项目：游泳、跑步、骑车，跳绳这4种常见项目的菜单（穿插各种型态），来示范如何改造原本的”有氧运动”，让你用简单的方法增进肌力与肌肉量，进而加强减肥效益！

开始前我们先简单说明一下，一般有氧运动指的是以“低强度、长时间”为主的训练方式，通常是跑步、游泳、骑车等项目较为常见（因为方便且门槛低）。但假如你拿一个非常轻的哑铃，上下来回举个10分钟，那这其实也算是“有氧运动”。（因为使用的能量系统属于有氧）

相对的，当穿插不同类型的方法进入这些“有氧运动”（项目）时，他就不再是我们原本以为的“有氧”运动，反而开始偏向“无氧”运动的型态。

换言之，就是执行门槛会提高（动起来较困难或不舒服），因此任何时候都要记得…量力而为！

跳绳间歇训练计划

计划一： 15分钟

站在钟前或是设定个定时器。

先3分钟的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。

休息20秒。

在一分钟内，以最快的速度来跳绳。是心跳提升到最大心率的85%——90%

休息20秒。

在一分钟内，以最快的速度来跳绳。

休息20秒。

整个节奏一直循环，全部耗时为15~20分钟。

计划二：

(先3分钟的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。)

在一分钟内，以最快的速度来跳绳。

接着20~60秒的慢速跳绳缓

然后再一分钟冲刺跳绳。

以上的动作重覆9个循环。

计划三：

(先3分的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。)

2分钟的快速跳绳。

15下的俯卧撑

25下的深蹲

以上为一个循环，完成8个循环。

以上的训练的计划，必须依照自己的体能程度来测试自己的状况。你可以先尝试个几次，最后慢慢你就会发现适合自己的训练菜单。再学会如何去调整训练强度和训练动作。可以自己在不同的训练中做交叉的安排!