“大翻胸”秘籍，想要胸肌爆凸，必须先学会猛烈收缩它！

本文适合初级以上健身爱好者

内容标签：胸肌 反应差 无酸痛

在卧推训练中，胸部发力感不佳的大有人在。也许你的动作从外形上看很标准、你的胸肌从表面上看也有活动，但就是没有明显的充血、训练结束后也没有明显的延迟酸痛......

这些都说明你的胸部肌纤维募集效率比较低，在训练中也不是那么主动地承担负荷。

那么，当前你首要的任务不是在杠铃上继续添加负重，而是找到一种方法，能迫使你的胸部去提高募集效率，产生猛烈的收缩。

今天我们就推荐这个偶见于高手、已经不算太神秘的“站姿卧推”：

●“站姿卧推”——这里没有错别字，我们确实是站着做卧推。

将板凳的凳角调整至略小于90度(比如在垂直的基础上向后1~2格)。然后我们将胸椎的中段靠在凳子的顶端。把头仰起来，目视天花板。

这样，你会被迫挺胸，呈现一种胸腔扩张、上胸肌纤维被“翻出来”的体态。

●如果你个子矮，感觉倚靠的位置并不能很好地打开胸腔，那么可以踮起脚，让身体的重心再靠后一些（只要你的凳子允许你这么做，不至于失衡翻倒就可以）。

●设置好你的体态，挺起胸部的同时，将肩关节压低。记住目视天花板，不要向前看镜子(那会导致动作变成练肩)。

●双手持哑铃，掌心相对握，或者作出较明显的八字握。总之，你不要像握杠铃一样一字握，那会限制动作的下放幅度。

将哑铃下放至最低、触肩的程度，此时你应该能体会到胸部明显的拉伸，尤其是上胸。这个动作幅度应该比你的杠铃卧推更深远得多，同时对胸部的激活也更强烈得多。

●在推起哑铃时，记得压低你的肩，不要让肩关节跟着一起送出去。

●如果你的胸部收缩感很差，那么将这个动作放在训练课开头做。

如果你属于正常人，胸部募集感还行，将这个动作放在杠铃卧推之后，作为上胸强化。