暴增腿围与力量的野兽训练，你该试试“暂停深蹲”

适合人群：所有健身人群

内容标签：深蹲腿部训练增肌增力

长期以来我都是硬核练腿的倡导者，主张经常做“20次重复蹲”。过去我一直认为这是在健身房能做的最猛、最有效的傻瓜式练腿法。

我所设计的大部分初中级阶段的训练计划包含这样1组20次重复蹲，通常我会每周做两次这样的腿部训练。第一个练腿日为普通深蹲日，比如做3-4组深蹲，每组6-10次；第二个练腿日集中做1-2组20次的重复蹲。

直到我偶然发现了暂停深蹲。当时第一次做时候我自信过度了，本打算做它个5-8组，但是做完第一组的时候打脸的事发生了：随之而来的是腘绳肌酸痛。这种酸痛来得又急又猛，我不得不取消了我的练腿计划。我那一整天就废了，连楼梯都爬不动。

也就是这一次后，我就真正迷上了这种深蹲了。我练了近28年的腿，花了至少3年达到近700磅（约318公斤）的净深蹲重量。不管是低次数大重量组或者5×5训练还是每组10-12次的普通训练，我从未有过如此剧烈的腿部酸痛。所以，当时仅做一组就足以把我送上轮椅的时候，我就知道是时候严肃地用用这种深蹲变式了。

暂停深蹲的方式与技巧

暂停深蹲就是每每你扛着杠铃，下蹲到最低点时，做出停顿静态收缩（好像时间瞬间停止了一样）。

当你采用停顿深蹲的时候，切记以下两点：

停顿时间 — 当蹲到底的时候，不需要过久的停顿时间。一个简单的2秒停顿就足矣，不推荐比这更长时间的停顿。假如你已经采用暂停深蹲有几个月了，想试试稍微久一点的停顿，那就试试吧。我不敢说延长停顿时间跟负重量增加一样有进步，但是试试总归是好的。

保持紧绷 — 一定要在蹲到底的时候保持全身紧绷，这需要注意力集中以及不断练习。一旦你在低位松懈，可能会导致深蹲过程中下背部晃动向前倾倒。所以要保持全身紧绷，扣紧杠铃并确保上背部与手臂不放松。

如何运用暂停深蹲

对此我的主要建议尽量简化。先用比平时稍轻的重量做一些训练来适应暂停深蹲，当你觉得你对这个动作以及方式舒服的时候，那就可以开始做一些调整了。

暂停深蹲与全身训练

当我要全身训练的时候，我只一周安排两次深蹲特训。参考计划如下：

· 周一 — 暂停深蹲，3-4组每组6-8次

· 周三 — 硬拉，不安排深蹲

· 周五 — 普通深蹲， 3-4组每组6-10次

在周一进行暂停深蹲效果最好，你将在下次深蹲计划之前，有完整的3天时间休息恢复。一开始几周只用做2组暂停深蹲，并逐渐过渡到3组。能做到4组最好，当然仅推荐给恢复能力强的训练者。

暂停深蹲与上/下肢增肌训练

如果你更倾向于肌肉增长，使用传统的增肌训练次数，我推荐如下的参考计划：

· 周一 — 暂停深蹲，3-4组每组6-8次 (下半身训练日)

· 周二 — 上半身训练日

· 周五 — 普通深蹲， 3-4组每组6-10次或者如果你食欲旺盛，就做20次重复深蹲作为惩罚（下半身训练日）

· 周六 — 上半身训练日

暂停深蹲与上/下肢力量训练

如果你是希望增肌与增力同时进行的中阶健身者，我推荐如下的参考计划：

· 周一 — 暂停深蹲，3-4组每组6-8次 (下半身训练日)

· 周二 — 上半身训练日

· 周五 — 大重量深蹲，参照你之前的训练计划 (下半身训练日)

· 周六 — 上半身训练日

暂停深蹲与增肌分化训练

如果你一周只练一次腿，如下的计划你可以用在暂停深蹲训练上，帮你增加腿部肌肉：

· 深蹲 — 2组每组5次，大重量负荷

· 暂停深蹲 — 3组每组6-8次

· 20次重复蹲 — 1组20次

· 腿举 — 4组每组15-20次

· 直腿硬拉 — 3-4组每组 6-12次

· 坐姿提踵 — 5组每组10-15次

暂停深蹲与力量增加分化训练

如果你一周只练一次腿，如下的计划可以用在暂停深蹲训练上，帮你提高力量水平：

· 深蹲 — 4组每组2-3次, 大重量负荷

· 暂停深蹲 — 4组每组6-8次

· 罗马尼亚硬拉或器械反向腿弯举 — 3-5组每组6-8次或者8-12次

· 腹部训练 — 健腹轮, 平板支撑或者拉力器卷腹，5组

这里我们会发现，在力量增加的分化训练中，安排了腹肌的训练，这里看上去随便安排的，其实是非常精妙的操作。

在健美式的下肢力量训练中为什么要这样去安排？我们在《全身力量训练》的在线课程中做了详细的解释，也定制了更多的力量提升计划选择，是我们近期推出的精品内容。

从动作强化的动作细节，到周期训练方案、饮食方案都有深入的讨论。希望大家能扫码了解，加深对于力量训练的认知。

最后补充

通常健身爱好者会觉得“越多越好”，当然你想要把暂停深蹲提上日程，请无论如何注意，你应该以增加重量为主，而不是一味地增加训练总量。如果你足够强壮，能搞定暂停深蹲，我敢保证你的大腿将惊为天人，而且做单次最大重量也会渐入佳境。

值得一提的是，我从来没有试过把暂停深蹲与宽距结合在一起，如果你偏好宽距深蹲的话可以试后告诉我效果。当然，我怀疑可能最好还是正常站距，用传统的深蹲方式进行暂停深蹲，以便股四头肌更好发力。

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