增肌减脂的核心：3分训练+5分营养+2分休息
增肌减脂的核心=训练+营养+休息。
第一：训练
没有对应的健身训练，就不会有麒麟臂、马甲线、八块腹肌、方形胸肌、倒三角背肌等等。
各部位肌肉的增长是一个不断重复刺激肌肉的过程肌肉纤维撕裂又恢复的过程，因为大家平常运动量的强度不够，肌肉纤维就没有除了上面那些迷惑行为之外，健身房的大爷们一直都是最硬核的。你以为哑铃是用来举的？哑铃在大爷的手里，那就是用来敲的。撕裂重组，肌肉就一直维持现状。慢慢的肌肉就缩小，长久就会出现肌肉变少症或肌肉萎缩，就像公路一样不压就会松软。所以我们必须适当强度锻炼肌肉通过对应的训练来刺激打磨压榨我们的肌肉，这样肌肉才会有型饱满。
在进行高强度力量训练(哑铃，杠铃等器械锻炼或者囚徒健身这样的自重训练)的时候，我们的神经系统控会制肌肉纤维的重复收缩刺激，在这样的刺激下，肌纤维才会破损、撕裂，新生重组，增大。把很多脂肪燃烧掉。有型好看的身材就出来了。
第二：吃
健身训练后肌肉纤维破坏重生，人体代谢加速，就会需要大量的“设想的消费场景是在健身房里有专业教练指导，回到家健身镜还可以给他们带来一个补充训练。但是这个消费群体太小众了，生意很难继续。所以现在说健身镜，大家更多提的还是家庭健身这个场景。”能量来补充。此时没有跟上营养，肌肉讲无法得到能量补充剂
如何从食物中获取+蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质元素、纤维素等一系列营养物质。是每个健身达人必须掌握的健身方法。
哪些食其实在之前没有接触健身之前，她并没有想过自己会走上健身这一条道路，她只不过是酷爱旅行，但是偶然的一次机会走进了健身房之后，她本身对什么事情都有一种执着感，所以从此之后疯狂的爱上了健身。物是补充各种营养物质的了?
蛋白质补充：脱脂牛奶、乳清蛋白粉，瘦牛肉，鸡胸肉，鱼类，蛋清，奶酪，豆类等
碳水化合物补充：番薯，马铃薯，各类面食，红薯，大米，全麦面包，燕麦，玉米等
有益脂肪补充：杏仁，花生，蛋黄，葵花籽，亚麻籽，椰子油、橄榄油。
膳食纤维：红锻炼次数：初级健身者建议一周2-3次，有训练经验的一周建议4-5次。要制定一份详细的健身计划。锻炼动作：卧推、深蹲、硬拉，被称为力量训练黄金三大项，这三个动作可以刺雄性激素的分泌。薯、燕麦、芋头等。
其次是水：水分“离我公司或者家比较近的门店的排课，我每次都抢不到。而且，团课都是要跟着教练的节奏走，很多时候我根本不确定发力点有没有对，教练又在台上带课，不会照顾到每个人。有时候动作做不到，教练也没时间一个个教，大家就会划水。到最后结束的时候来一张每个人大汗淋漓的合照，发在朋友圈，仿佛真的是认真健身了一样。”补充不够也是会阻碍肌肉的增长生长的。每天8杯水为好，大概在1.5-2升，一天均匀补水，健身锻炼过有人说坚持运动就是在延缓衰老，这位宝妈有一个良好的习惯，她把健身看得非常重要，在日常生活当中她也是边带孩子边健身，所以在日常的生活当中她也是在很努力的改变自己，在生完孩子之后依然拥有完美的曲线，可以说健身改变了她。程中补充水分也是一个小技巧但不要大量的喝
第三：休息
首先是睡眠休息。肌肉的修复增长必须是在休息的时间里进行的，大部分时间是在睡眠时间进行的。在你休息睡觉的时候,营养物质通过毛细血管、体液就进入你破损的细胞肌纤维裂缝处开始修补、睡觉休息时肌肉的修复和生长才是最高峰。
所以再健身中你的健身计划要安排好合理的睡眠时间不然你将越练越体力透支，造成锻炼效果下降，严重的反而影响身体健康。每天最好保证有8个小时的睡眠时间最好最少也得有5个小时。
其次是锻炼中的休息每周锻炼最好不要7天都锻炼至少一天要休息。每个健身动作的间隔休息一般为30~60秒钟，最多不能超过3分钟。