训练后最常见的饮食误区，吃得不对肌肉只会越来越小

适合人群：所有健身人群

内容标签：补剂 饮食 训练

很多人认为：如果训练后没有立即补充蛋白质，那么这一天的训练就都是白费的。

健身爱好者一旦训练结束，便开始争分夺秒的冲蛋白粉。如果有时候忘记带了，那么他们可能会抓狂。

训练后的营养补充真的那么重要吗？我们来看看大多数人都会进入的一些误区。

误区1:乳清蛋白是训练后最好的营养补充。

理由：乳清蛋白能迅速分解，同时也能增加肌蛋白的合成，使肌肉生长最大化。

纠正：必需氨基酸和蛋白质，都被证明能提高肌蛋白的合成速度。而蛋白质水解物，如水解乳清，则能提高蛋白质分解和吸收的速度。

如果你需要快速分解和吸收蛋白质，水解蛋白是更好的选择。

值得一提的是，亮氨酸已经被证明，对蛋白质合成至关重要。

研究表明，对于肌蛋白的合成，3-4g的亮氨酸是最佳摄入值。如果在没有摄入其他氨基酸的情况下摄入亮氨酸，同时补充碳水化合物，将有助于提高肌蛋白合成的速度。

误区2:根据身体类型和性别来判断训练后的营养摄入

理由：每个人的情况都是不同的。例如，有增肌需求的男性和女性训练后对营养的需求也是不一样的。

纠正：训练后的营养摄入可能取决于训练的类型和频率，但与身体类型和性别无关。

换句话说，男性或体重较高的人可能比女性或体重较轻的人需要更多的热量摄入，但这并不代表训练后的营养需求同样如此。

有研究显示，除了必需氨基酸外，摄入30克或90克碳水化合物后，合成代谢反应是没有差异的，包括肌蛋白的分解和合成。

没有证据表明，与适度升高的胰岛素相比，大幅升高的胰岛素有任何益处。

根据现有的研究，训练计划和目标类似的人，其营养摄入方案也应该大同小异。

误区3:训练后立即吃东西

理由:你的身体需要在训练后立即补充热量，来完成分解和吸收，从而优化蛋白质的合成。

纠正：训练后，身体会处于分解代谢状态，你应该通过摄入蛋白质来促进合成代谢。

碳水化合物本身不会促进合成代谢。训练后摄入蛋白质会增加肌肉蛋白质合成的速度，而训练后至少一小时后摄入均衡的膳食会更有益。

训练后饮食的重要性不应该被高估。你每天摄入的蛋白质总量对肌肉蛋白质合成的影响比训练后的饮食更大。

如果你忘了喝蛋白粉，不要紧张。一天中还有很多其他的时间可以补充营养。

例如将能够随身携带的蛋白棒作为零食加餐，将是一个很好的选择，既不会额外增加总摄入量，还能补充你的营养。