一旦肌群搭配正确，进步速度翻倍！

适合人群：有所健身爱好者

内容标签：肌群 搭配 训练水平 肌肉强弱 日程

●训练年限●肌肉的强势和弱势●训练目的●时间和日程

首先是根据训练年限来搭配

第一步：全身训练

这个问题没什么意义，因为新手的最佳方案是执行全身训练。

《全身训练计划》课程

动作1：颈后杠铃深蹲   5-8次 x3组

动作2：站姿杠铃肩推   5-8次 x3组

动作3：罗马尼亚硬拉   5-8次 x3组

动作4：平板杠铃卧推   5-8次 x3组

动作5：引体向上或下拉 极限次数 x3组

动作6：悬垂卷腹       极限次数 x3组

第二步：上下肢分化

训练日A（下肢）

1.颈后杠铃深蹲  5-8次 x4组

2.腿举             8-12次 x3组

3.罗马尼亚硬拉  5-8次 x3组

4.腿弯举         8-12次 x3组

5.悬垂卷腹   极限次数 x3组

训练日B（上肢）

1.平板杠铃卧推  5-8次 x3组

2.坐姿划船      8-12次 x3组

3.站姿杠铃肩推  5-8次 x3组

4.引体向上    极限次数 x3组

5.直接的手臂训练（可选）

根据肌肉的强势和弱势来搭配

胸部结束后训练肱三头肌背部结束后训练肱二头肌

胸部+肱二头肌超级组背部+肱三头肌超级组

根据你的训练目的来决定肌群搭配

增力：

减脂：

（减脂）大重量下肢训练日：

A1颈前杠铃深蹲 4-6次

A2腿屈伸 8-10次

休息2分钟

B1罗马尼亚硬拉 4-6次

B2腿弯举 8-10次

休息2分钟

（减脂）小重量下肢训练日：

C1高脚杯深蹲 12-15次

C2早安式体前屈 12-15次

C3自重前出腿箭步蹲 12-15次

C4自重后出腿箭步蹲 12-15次

C5低踏位腿举 12-15次

C6高踏位腿举 12-15次

C7悬垂卷腹 12-15次

C8山羊挺身 12-15次

根据你的时间和日程来搭配

绝对不应该每次训练只练一两个肌肉群

全身训练
上下肢分化

5天一循环

第一天：肩部+肱三头肌

第二天：股四头肌+腘绳肌

第三天：休息

第四天：背部+胸部

第五天：休息

— — 循环 — 

找到肌肉力量生长的规律 ，这是健身从初级走向高级的必经之路。