这是所有地球人通用的训练法：无敌背后的缺陷

本文适合初级以上健身爱好者

内容标签：金字塔 传统 优劣 改造

金字塔训练法：一个特别全面的训练方法，被广泛运用于各种健美运动员的热身组和正式组中。

它到底强在哪里？应该怎么操作？它的缺点是什么，什么人不应该用？

一个典型的金字塔训练法像这样：

第一组：70KG 15次

第二组：75KG 12次

第三组：80KG 10次

第四组：85KG 6-8次

第五组：90KG 4-5次

特点是：你会在每组间逐渐添加负重，同时逐渐减少次数。

为什么说金字塔训练法的作用很全面？可以兼容所有地球人？

●升温神经系统，完美预热关节和肌肉

热身组重量=正式组重量！

来到健身房没有热身直接就上正式组！

——这些情况只能发生在新手身上。

新手的肌肉力量小，所用的负重自然也轻，不太可能给关节造成毁灭性的打击。这允许他们跳过热身组环节。

但是，当你已经不再是新手的时候，依然这样粗鲁行事，你的运动生涯一定不长。

这就是金字塔训练法的作用之处——你总是以较轻的重量开始训练，再持续过渡至显著的大重量。通过这个方法来“逐渐进入状态”，伴随着神经系统的激活，你会在最后几组大重量中很容易达到上佳的神经募集效果，更精准地给目标肌肉施压。

同时，这种层层递近的模式也能够让关节和肌肉逐渐适应越来越大的重量，使你常年地避开伤病隐患。

●负荷多变，突破身体适应性

在金字塔训练中，你每一组的负重和做组次数都是完全不同的，这能让肌肉在“多维度”上都得到刺激，获得各种训练负荷的好处。

这也使得金字塔训练法明显有别于5×5，8×4，10×10等传统的恒定重量训练法(每组都用相同的重量来训练)。

“多变性”使得金字塔训练法的“抗适应性能力”极强，你不容易在金字塔训练中产生厌倦感，也不容易在执行金字塔的周期中碰到瓶颈期。这也是某些老运动员常年使用金字塔训练法并保持进步的原因。

大量科学研究指出，对于非新手来说想要最大化增肌效果，你需要多变的负荷：

●不同类型的肌纤维对不同负荷的反应是不同的（慢肌纤维青睐高次数长持续紧张，快肌纤维青睐低次数短时间爆发力）

●不同的肌肉肥大性质对不同负荷的反应也是不同的（肌原纤维肥大青睐大重量低次数，肌浆肥大青睐中小重量高次数）

所以，金字塔训练法能让你在一次训练课内兼顾到各种诱发肌肉增长的因素，从多角度触发增肌潜力。

●迎合自然规律，巧妙降低心理压力

从轻重量开始训练，伴随着每组逐渐增加重量的同时，你有意减少重复次数。该方法基于一种心理的“诡计”使得你每一组都能做得越来越重，而且不会有太大的心理负担（因为你在持续降低次数）。

而且有时候，尽管重量提高了，你反而会感觉比上一组更轻松。因为金字塔递增模式提高了神经系统的工作效率，让越来越多的肌纤维主动参与收缩，帮助你在组与组之间获得力量提升。

所以，假设你走进健身房时感觉自己身心不在状态，金字塔也是一种极佳的提升状态方法。

这些都是金字塔训练法的优势

那么，它也存在哪些问题？

●负荷变化太多，针对性太差

由于每组用的负重和次数都不一样，导致你很难在一个特定的负荷范围内得到强化。这就是“多变”的反面效果：什么都浅尝辄止，什么都练不精，什么都练不透。

尤其是对于“天生低次数反映者”或者“天生高次数反映者”来说，多变负荷反而会导致他们无法获得对自己足够有利的训练量。

这也意味着，你的训练计划中不应该只有金字塔模式，还必须包含其它能与金字塔互补的训练法。

●中小重量提前消耗体能，降低大重量组力量表现

出于不同人先天的神经系统特点、也出于你在编排金字塔负重组次时的方式：

—有些人能够在重量递增的过程中逐渐提高力量表现；

—另一些人则是持续的疲劳累积，导致最后大重量训练组力量明显下降。

●渐进负荷标准不明确

怎样在连续多周的金字塔训练中提高难度，这是一个大难题。到底是提高做组次数，还是提高做组负重？应该提高所有正式组的难度，还是仅提高其中几组？如果训练者理不清这里的逻辑，就会导致金字塔训练法失效。

金字塔训练法是非常实用有效的训练法，但如果训练者不会量体裁衣，就会错误百出，导致训练效果大大降低，让一个高效训练法变为无效训练法。