肩部这个位置最难练,但绝对值得你重点强化!
本文适合:所有健身人群
内容标签:三角肌后束 结构 错误汇总
三角肌后束,是三角肌三个束中最容易被忽视的部分。所以在大部分人的训练计划中,理应将这个部位的练习放在训练课开头。
后束之所以不好练,是因为在它周边功能相似的肌群很多,而且这些肌群的体积和力量往往比后束更大,很容易喧宾夺主。
那么,最严谨的后束孤立方案是怎样的?
视频讲解版:
●后束的功能是让上臂在水平面上做出向后伸展的动作。然而在这个动作模式中,有两个肌群会很容易抢走后束的压力:菱形肌和斜方肌。
●经典的后束动作“哑铃俯身侧平举”,如果你在做这个动作时肘部弯曲较大,就很容易用到菱形肌和斜方肌。而手臂相对伸直时,则对后束更有利。
●记住起始位置要让哑铃稍微靠外,这能让后束从一开始就变紧张。基于地心引力的方向,起始位置太靠内时后束是放松的。
●使用轻重量,向外侧飞,而不是向上。飞到上臂平行地面就结束,高过这个程度其它肌肉就参与进来了。
●如果你感觉采用俯身姿势下背部不自在,那么可以改为俯卧姿势。
●绳索动作也是训练后束的好选择,恒定的张力允许你的双手启动位置更靠内,做出更长的运动幅度。
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肩部如何才能在大的同时更像一个南瓜型:在三角肌训练根据自己的强弱来安排顺序,比如三角肌后束偏弱,那么后束理应放在训练课开头。许多爱好者在弥补了弱势区域之后,形态饱满了,肩部整体在视觉效果上也会显得更大,哪怕肌肉维度本身没有太大变化。
反之,如果弱势区域长期没有被纠正,哪怕优势区域再突出,肩部也是显小显难看的。
手臂的精度比维度具有更直观的效果:张老师不光是手臂维度巨大,而且棱角分明。他指出许多人动作中的运动幅度有各种问题,这最终导致练出来的手臂形态不尽人意。
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