停止伤害脚踝训练！针对性的小腿训练细节

小腿负重提踵动作，我们理所当然认为这是一个非常容易、没有诀窍的动作。然而它也是非常容易欺骗和走偏的。

一般训练者的提踵动作，主要有2方面错误：

●动作形式：出于踝关节的生理结构，你在提踵时很容易让踝关节向外移动，呈现出一种“O型脚踝”的姿态。轻则削减了小腿肌肉的收缩幅度，没有练到肌肉。重则造成了踝关节的不良姿态以及关节磨损。

为了克服这一问题，你需要人为将提踵的双脚重心向内压，或者说让重心压在双脚大拇指上。

●动作幅度和动作节奏：小腿肌肉在两处是最吃力的——

1.脚后跟低于前脚掌充分拉伸时

2.脚后跟提至极限高度时

如果你的动作幅度避开了这两个阶段，基本没有刺激到小腿肌肉。

所以，合理的小腿训练应该是把前脚掌垫高，以创造更大的拉伸幅度。然后在提踵时要竭尽全力将脚后跟抬到极限高度（感觉要抽筋就对了）。

至于动作节奏，建议采用3212的节奏：

3秒离心下放

2秒底部拉伸

1秒向心举起

2秒顶峰收缩

其中留意一下，如果你的训练负重较大，在底部拉伸2秒可能会引发跟腱炎，所以根据个人反应，也可将节奏调整为3112或3012。