引体向上有多少种做法？先学通这两种就够了！

引体向上中，上肢姿态大体可以分为两种：

●躯干正直，面朝前方

●躯干向后倾斜，面朝上方

再配合不一样的握距，就可以给这个动作变化出多种多样的效果。

宽握距配合躯干正直

——有效训练到整块背阔肌，以及斜方肌靠下的部分（尤其是在下放幅度特别大，有意拉伸斜方肌下部的时候。）

宽握距配合躯干后倾

——训练的压力向上转移，背阔肌上部，以及斜方肌中部，三角肌后束有更强的反应。

窄握距配合躯干正直

——允许你将引体做到极限的动作幅度，你可以放得更低，拉得更高（下巴过杠或胸部触杠）。同时，你的手臂屈肌（肱二头肌或肱肌）也达成完成的屈伸幅度，对手臂纬度的发展非常有利。

但缺陷在于，这种形式不太适合维持背部肌群的持续紧张，当你拉到极限高度时，上背部不可避免会出现微微形变。

窄握距配合躯干后倾

——通过这种体姿，你有效地削减了手臂的运动幅度，同时确保了背阔肌由始至终都在紧张。

操作细节：

●手握杠杆之后身体悬空，做出躯干后仰姿态，下肢向后放置呈弓形。这样你预先拉紧了背阔肌（就好像将箭按在弦上一样）。

●做一个类似“划船+下拉结合体”的收缩轨迹，动用背阔肌力量将身体拉至极限高度（期间保持面朝上，不要向前看）。

●拉起（向心收缩）和下放（离心收缩）都要确保背阔肌持续紧张。尤其是不要将离心过程误解成放松过程。