型男不爱耸肩，爱割草。斜方肌的灵魂动作。

一般来说，斜方肌上部并不是健美爱好者的弱区，但也有一些天赋不佳的训练者，斜方肌上部是平的，肩部看起来就像一条直线。

针对斜方肌上部的训练，我们本能地想到杠铃耸肩动作，这个动作的问题在于动作幅度不大，用的重量又偏大，最后的结果可能是影响了训练者的恢复能力，却看不见明显的效果（尤其对于斜方肌上部天赋较弱者）。

今天介绍2个你闻所未闻的新动作，克服传统大重量耸肩的所有弊端，并给你的斜方肌上部如获新生的效果。

动作1：割草机式耸肩（发动割草机或者镰刀割草）

●选择重量适中的哑铃，一侧手支撑，另一侧发力。

●注意这个动作的运动幅度是关键，重量的位移是传统耸肩的5-10倍。

●动作开始阶段，让发力侧肩胛骨极限下沉，彻底拉开斜方肌上部。

●拉起的过程动作要快，充分将肩胛骨耸到最高，让斜方肌完全缩短，此时肘高于肩。

●注意头部位置，根据斜方肌的伸展收缩做出轻微移动。

动作2：单臂史密斯耸肩

●侧对史密斯机，发力侧手要握在杠铃正中，使用助力带缠绕。

●找好支撑侧手的抓握位置，你应该在身体正侧面固定支撑手，而不是偏前或偏后。

●选择适当的重量，让你能够恰当做出“圆上背”技术，伸展整个上斜方。

●充分将肩胛骨耸到最高，让斜方肌完全缩短。

●注意头部位置，根据斜方肌的伸展收缩做出轻微移动。