老师：双盘和横叉一直没进展，坐下来膝盖翘得老高怎么办？

今天给大家带来一组日常练习的瑜伽序列，你也可以把它作为开髋为主题的序列来练习，而且这是一种特别的与众不同的开髋序列，可以每天练习。

动作1~2

跪在垫子上，双脚大脚趾相触，双膝盖向两侧打开比骨盆略宽，臀部坐在脚后跟上。

吸气时，脊柱延展

呼气时，身体前屈双手向头顶的方向延展，额头落地，

进入英雄式前屈保持5~8组呼吸

双手推地，抬臀部向上，调整双脚的距离，双膝盖分开与骨盆同宽，大腿垂直地面，双手分开与肩膀同宽，大手臂垂直地面进入四脚板凳。

动作3~4

在四角板凳的基础上

吸气，抬头挺胸翘臀

呼气，低头拎背卷尾骨

配合呼吸做8到10组，回到四角板凳

吸气，双手推地、掂脚尖、膝盖离开地面、抬臀部向上。

呼气，伸直双腿脚后跟落地进入下犬，在下犬式保持3到5组呼吸。

猫牛式可以看作是简单的热身灵活脊柱。

动作5~6

在下犬式的基础上

吸气，抬左脚向上，

呼气，左脚向前迈一大步来到双手之间，左小腿垂直地面，右腿膝盖脚背落地

吸气，起身、脊柱立直，双手向上搭在双膝盖上

呼气，向上推胸腔，沉肩沉髋

在骑马式保持5~8组呼吸。

吸气，脊柱立直，身体回正，双手胸前合十，小手臂端平

呼气，手臂带动身体向左侧扭转，右手肘抵左大腿外侧。

在扭转中保持5~8组呼吸后身体回正，回到骑马式

每次吸气时延展，每次呼气时加扭转

注意保持根基的稳定。

动作6~7

在骑马式的基础上。

转动双脚掌，转髋转体，面对垫子长边

吸气，脊柱延展，伸直双腿

呼气，身体前屈进入双角式

在双角式保持5~8组呼吸，

再次吸气时，转动双脚掌，面向垫子短边的方向，弯曲左膝盖，左小腿垂直地面，右手放在左脚内侧。

再次呼气时，左手臂带动身体向左侧扭转，左手向天花板的方向延展。

在骑马式扭转保持5~8次呼吸回到下犬式

在下犬调整几组呼吸。如果觉得比较累，也可以回到婴儿式，在婴儿式调整呼吸后反侧练习。

这几个动作在锻炼下肢的同时都是开髋动作，有意思的事加了两个扭转。

扭转看似和髋关节没有什么关系，但在开髋的体式中加入扭转可以加强开髋幅度和强度。这一点我最近才发现的，每次做完束角式，双腿保持不动，骨盆稳定在这个基础上加一个扭转，对打开髋关节外旋这个方向特别有效。双莲花和横叉一直没有进展，坐在垫子上膝盖翘的老高的人可以试一下，效果特别明显。

动作7~8

下犬式式的基础上

吸气，踮脚尖双脚蹬地、重心前移、大手臂垂直地面，进入斜板

呼气，在斜板保持尽量长的时间。

仰卧到垫子上，双脚分开与骨盆同宽脚背落地，双手放身体两侧。

吸气，抬双腿，上半身，双手向上，腹部骨盆压地。

在蝗虫式保持5~8组呼吸。

这个从斜板到蝗虫式的转换，你可以从斜板到四柱然后到俯卧，也可以直接在斜板双膝落地俯卧到垫子上。不管采用哪一种方式，一定要注意收紧腰腹保护腰椎。

加强核心和髋关节伸展的能力。

动作9~10。

坐在垫子上，坐骨压实地垫，脊柱立直，双腿伸直，双脚分开与骨盆同宽，脚尖回勾。

吸气，双手向上举过头顶，

呼气，手臂带动身体前屈到自己的幅度

在坐立前屈保持5~8组呼吸。

仰卧在垫子上，下巴微收，脖子后侧延展

弯曲双膝盖，大腿靠近腹部，

左膝盖外展，左脚放在右大腿前侧，双手抱住左大腿，保持5~8组呼吸反侧练习。

穿针式是髋关节外旋外展的动作，如果这个体式你做的很轻松，可以选择双方块式代替。

动作10~11。

解开双腿，仰卧在垫子上，双腿伸直，双手体侧伸展。

弯曲左膝盖，腹部靠向大腿

呼气时，左膝盖倒向身体右侧，眼睛看左手的方向

保持5到8组呼吸后反侧练习。

伸直双腿，进入挺尸式休息术

最后从简易扭脊到休息术。