一套适合初学者每天练习的瑜伽序列，简单又实用！（零基础打卡第11周序）

自己在家里不知道练什么不知道，想入门不知道从哪里入手？零基础打卡第十一周序列来了。适合初学者每天练习，简单又实用

这一周跟上一周相比有了明显的变化，也增加了一点难度。

首先站姿中战三和半月同时出现了。这是入门课程站姿中比较难的两个体式了又都是单腿站立平衡体式。其次巴拉瓦加一式加上了手臂的动作；从之前的半头倒立和单腿头倒立过渡到了头倒立。然后腹部力量也从倒箭换成了船式。

从这几点看，这一周和前面的相比虽然还在入门阶段，但向前进了一大步，是一个小的飞跃。

下面我们看第十一周的序列编排！

第一部分：山式～三角伸展式～战士二式～侧角伸展式～战士三式∽半月式

山式站在垫子的中间，吸气时双手向上举过头顶，进入手臂上举的山式

双脚大大地分开，右脚外旋90度，左脚微内扣。吸气双手体侧平举，呼气手臂带动身体向右侧弯进入三角式。

吸气，手臂带动身体回正。呼气弯曲右膝盖，眼睛看右手的方向，进入战士二式

吸气延展，呼气身体向右侧弯，右手放右大腿上，左手向头顶的方向延展，进入侧伸展式

双手放右脚两侧，转髋面向垫子，吸气抬左脚向上，呼气，伸直右腿，双手在耳朵两侧伸展，进入战三

吸气，右手落地，左手放左腿外侧，呼气，转髋转体进入半月式

第二部分：站立前屈～加强侧伸展式～双角式～坐角式

在半月的基础上，双手放脚两侧，上方脚落地，吸气脊柱延展，呼气进入站立前屈

吸气，弯曲双膝盖，呼气，撤左脚向后一大步；吸气，重心后移，伸直右腿，呼气，身体前屈，进入加强侧伸展式

吸气，转髋转体，转动双脚掌，双手在体前撑地；呼气进入双角式

吸气，抬头，双手撑地，双脚向两侧滑动到自己的幅度，呼气，臀部落地，调整身体进入坐角式。

双角后可以直接串到坐角式，也可以双角就结束。

第三部分：坐角式～简易坐山式～英雄式～牛面式～巴拉瓦伽1式

在坐角式的基础上，双小腿交叉进入简易坐，。吸气，双手向上举过头顶，十指相扣，翻转掌心向上，

跪在垫子上，双膝并拢，双脚向两侧分开，臀部坐在脚后跟上，骨盆端正，脊柱立直，进入英雄坐。

弯曲左膝盖，左脚放右臀外侧，弯曲右膝，右脚放左臀外侧，双膝盖上下交叠，进入牛面式

坐在垫子上，弯曲双膝盖，双脚踩地，双膝倒向身体左侧，左脚踝放右脚掌上。向右扭转身体，左手放右膝外侧，右手从体后抓住左手肘上部。

第四部分：支撑头倒立～下犬～上犬～支撑肩倒立～单腿肩倒立～双角犁式～犁式

靠墙，四角板凳跪立，十指相扣，小手臂压地，头顶双手之间落地，踮脚尖，膝盖离地离，抬臀部向上，双脚向前走到自己的幅度，依次摆动双腿向上，伸直双腿进入头倒立。

从头倒入回到大拜式

吸气，双手推地，双膝离地，抬臀部向上；呼气进入下犬

吸气，重心前移，双膝落地，进入简易板式。再次吸气时，头颈带领脊柱从双手之间穿出，脚背压地，抬身体离开地面进入上犬。

仰卧在垫子上，吸气时，抬双脚臀部背部离开地面，双手扶后背，身体成一条直线，进入肩倒立。

再次吸气时，右腿向头顶的方向延展，脚背落地，在单腿肩倒立保持，别忘了换脚反侧练习，

在肩倒立的基础上，再次吸气时，脊柱延展，屈髋，双脚向头顶的方向伸展，脚背落地，进入犁式，双脚平行打开进入双角犁式

双脚并拢，回到犁式

回到仰卧，弯曲双膝盖大腿靠腹部，双手抱住双膝盖，前后左右晃动身体。

第五部分：完全船式

坐在垫子上，双腿伸直，双脚并拢，双手放在臀部后方撑地

吸气时，身体微后仰，同时抬双腿向上，收紧双腿

有能力的可以抬双手向上，体前平举，进入船式

呼气时还原。

可以练习2~3组。

第六部分：单腿头碰膝～坐立前屈～挺尸式

请点击输入图片描述

坐在垫子上，双腿伸直，骨盆端正，脊柱立直弯曲右膝盖，右脚掌放左大腿内侧。吸气延展。呼气，身体前屈到自己的幅度，在单腿头碰膝式保持，换脚反侧练习

双腿伸直，双脚并拢，脚掌回勾。吸气双手向上举过头顶。呼气前屈。进入坐立前屈保持

仰卧，双腿伸直双脚分开，双手在体侧自然伸展，放松全身，在挺尸式保持10到15分钟

瑜伽说多了都是废话，练才是真理！