练瑜伽：3个由易到难，逐步增加身体平衡性，锻炼臀腿力量的动作

练瑜伽：3个由易到难，逐步增加身体平衡性，锻炼臀腿力量的动作

从2020年12月8号分享零基础入门第一周自我练习序列，到现在已经分享到第十周的自我练习序列了，还设置了打卡群。

打卡内容除了每天正规练习，还有一个非常重要的点，就是每天至少练习三分钟的山式。如果你一直坚持，从第一天到现在，已经差不多练了七十天的山式了，虽然每天只有短短的三分钟，但是聚少成多，我相信现在再练山式和你第一天练山式一定有很多不同的感悟也一定有很多收获。

下一周我们就要分享第11周的练习训练了，从下周开始，打卡内容在3分钟山式的基础上，我们会增加一个平衡强化练习。当然也是一个循序渐进的过程，下面就给出大家一个由易到难的练习计划，根据你自己的情况选择不一定非要从最基础的开始！

下面我们进入主题！

我们总是把力量和柔韧挂在嘴上，关于平衡说得就比较少。但事实上平衡也是考量身体素质的重要因素之一。

平衡练习会锻炼关节骨骼和肌肉，并加强身体整体的协调能力，同时锻炼小脑防止一些老年问题，除了这些身体健康层面，平衡练习还能稳定情绪找回平静，并学会专注

虽然只有短短几句话，但是每一点都非常重要，都值得我们下功夫去练习。

我找了由易到难逐渐增加平衡能力的三个动作。我们一个个地来看一下。

第一阶段：下图a，重心移到一只脚上。

先山式站立，双手自然放身体两侧或者扶腰

把重心移到右脚上，抬左脚离开地面或者左脚尖轻微点地。

睁着眼，保持10～15组呼吸，换脚反侧练习，每次3组！

在身体非常稳定的前提下，闭眼保持30秒左右。

这是第一阶段。注意第一阶段又分两步：第1步睁着眼保持10～15组呼吸，第2步，闭着眼保持30秒左右。左右两侧都达标以后进入第二阶段。下面2个阶段也一样。

第二阶段：上方腿大腿平行地面

山式站立，双手扶髋或者自然放身体两侧。

重心移到左脚上，抬右脚向上，右大腿平行地面，小腿放松

睁着眼，保持10~15组呼吸，再换脚反侧练习，每次3组！

在身体非常稳定的情况下，闭眼保持。

同样也是2步，一个是睁眼，一个是闭眼。

第三个阶段：上方腿伸直

依旧山式站立，双手扶髋或身体两侧自然下垂，

重心移到右脚上，抬左脚向上，伸直左腿，能抬多高就多高，不要为了追求高度，忘了正位。山式的基础根基不变。

睁眼保持10～15组呼吸，反侧练习，每次3组！

在身体非常稳定的情况下，闭上眼睛保持。

最后再说几个注意事项：

1、进阶不是目的，加强平衡能力才是目的。

换句话说不要强迫进阶，前一阶段非常扎实稳定轻松以后再往下走。哪怕在第1阶段你要坚持两个月一年，都没关系，不要强迫自己，不要把能力的加强练习变成增加风险因素的冒险。

2、正位练习。特别要注意不要顶髋，膝盖不要超伸，脚掌均匀用力，肩颈要放松。

3、这三个动作一个一个比难，第一个纯粹的基础的平衡，让你学会把力量放到一条腿上的纯平衡，第二个加入了腹部力量，第三个又加入腿部力量。

4、在练习的时候注意观察身体，保持的时间身体稳定度等等是否一样，弱的一侧可以多加1~2组呼吸。

除了上面说的平衡本身的好处，这也是为瑜伽练习打基础很重要的一环。