5个新手入门练臀动作，找准发力点，同样能把臀型练出来

这几天写细节写得比较多，脑袋糊糊的，今天咱们来点体力运动，一起来虐臀！

动作在精不在多，今天给大家介绍5个适合新手练习的基础练臀动作，动作虽然简单，但是准发力点，照样能把臀部练到发烫发抖！

在介绍动作之前先说一点：很多人会发现，每次练臀的动作和我们做瑜伽时练体式的呼吸，好像有点对不上，甚至是相反的。比如桥式在瑜伽中我们是吸气向上，但是到了练臀的时候就会说呼气向上。都可以，按照你自己的习惯来，只要臀部收缩就行。

下面我们一起来看动作。

1、桥式，下图

仰卧在垫子上，头脚髋一条直线，弯曲双膝盖，膝盖脚趾朝向正前方

双手自然放身体两侧

呼气时，挺髋抬臀部向上，使身体成一条直线，保持5~7秒

吸气，还原。

配合呼吸，重复10到15次

上次在臀部分享的那篇文章里提到过用桥式锻炼臀肌时，记得脚掌重心落在脚后跟上，也可以把前脚掌抬起来，同时如果感觉腿前侧发力太多，就让脚离身体再近一点，反之感觉腿后侧发力多，就让脚离身体远一点，找到合适自己的距离。

2、单腿桥式，下图

仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，双脚踩地，双手放身体两侧。

伸直右腿，脚掌绷直

呼气时，挺髋抬臀部向上，使臀部和身体成一条直线，右腿向上伸直，垂直地面，保持5～7秒

吸气时，还原。

配合呼吸，左右两侧各完成10~15次。

观察一下模特的骨盆一直是稳定而平衡的。而且始终收住腰腹部，保护腰椎不受力。

3、虎式上抬腿，下图

四角板凳跪立在垫子上，双手分开与肩膀同宽，大手臂垂直地面。

双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地。

骨盆端正，脊柱立直。

呼气时，抬右腿向上，大腿平行地面。

吸气还原，换反侧

配合呼吸完成10～15次。

一定要注意，不要塌腰。有的人在练习这个动作的时候，为了追求把腿抬得更高，会把腰向下压。力的作用就跑到腰椎上了。我们的目的是为了收缩臀部肌肉，要在保持骨盆稳定腰椎有保护的情况下完成。

大家也可以观察一下图片中的动作。模特脚如果再往上抬一点腰椎就下去了。

4、虎式髋外展，下图

四角板凳跪立

呼气时，抬右膝向上，右腿向身体右侧打开，大腿平行地行

吸气右腿反原，呼气抬左腿。

配合呼吸做10～15次

在这个动作中我们主要目的是为了锻炼臀肌。肩颈这一块只要不耸肩就行了，不要刻意内旋或外旋。我个人的习惯是喜欢微微的拱一点背，让背部饱满，背部会更稳定。

还有一点，就是当你抬左腿向外时，依然要保持右大腿垂直地面，不要把臀部向右推，臀部还保持在原来的位置。

还有一个就是不要翘臀塌腰。

5、蚌式髋外展，下图

侧卧在垫子上，双手支撑身体

弯曲双膝盖，

骨盆端正

呼气时，抬上方腿向上打开

吸气时再还原

左右两侧各完成10～15次

骨盆要垂直地面不要倾斜，双膝弯曲的幅度不同，锻炼到的具体部位也不同，可以自由调节。

这些虽然都是非常简单基础的练臀动作，但是不要小看它们，量变终会引起质变。所以坚持是成功的唯一途径。有一句话怎么说的：时间从来不说话，却回答了所有的问题。