瑜伽后弯做不了？想做好后弯，你要学会从身体前侧找原因

好久没有练习好弯了，今天给大家带来一组基础的后弯练习，初学者也能轻松完成

适量的后弯可以轻微按摩挤压脊柱，保养脊柱让脊柱充满活力，同时后弯可以打开身体前侧，打开胸腔，你会发现打开胸腔的同时也是打开心房，让阳光快乐照进心里，所以后弯使人开心，使人豁达，使人胸怀宽广心情舒畅，消极抑郁的人可以多练习后弯

同时后弯也是最好的开肩体式，因为在后弯中，胸腔会打开，肩胛会主动内收。常练后弯疗，疗愈心情的同时还能改善体态，改善圆肩驼背含胸的不良习惯！

废话不说我们一起来看动作

1、猫牛式

给脊柱热个身

四角板凳跪立在垫子上，

双手双脚垂直地面，双手分开与肩膀同宽，双脚分开与骨盆同宽。

骨盆稳定，脊柱立直

吸气，抬头挺胸翘臀

呼气低头拱背卷尾骨

配合呼吸做10到15组。

2、战士一式

打开胸腔

起身站到垫子上，左脚向后撤一大步。

调整骨盆，左髋向前推，右髋向后送，让臀部在一个水平面。

吸气，双手向上举过头顶

呼气，弯曲右膝盖使大腿平行地面，膝盖不要超过脚尖。

保持3到5组呼吸后反侧练习。

3、蝗虫式

小后弯，加强背部肌肉力量

俯卧在垫子上，头脚髋一条直线。双脚分开与骨盆同宽，双手体后十指相扣，掌根相压在一起。

吸气，抬肩膀双腿向上，腹部压地

呼气，沉肩，眼晴向上看，

在蝗虫式保持3到5组呼吸

身体回落地面，回到仰卧。

4、弓式

进一步加强后弯，加强背部力量

在上一步的基础上，弯曲双膝盖，抬双脚向上，双手抓住双脚脚踝。

吸气，抬胸腔双腿向上，耻骨压地面。

呼气，眼睛看斜上方，沉肩保持，

在弓式保持3到5组呼吸后回到俯卧

5、船式

加强核心和背部力量

坐到垫子上，坐骨压实地垫，脊柱立直。

弯曲双膝盖，双脚踩地，双手放身体两侧

吸气，上半身微后仰同时抬双脚向上，小腿平行地面，双手体前伸展，掌心相对

呼气，收紧腹部收紧大腿前侧伸直双腿进入船式

在船式保持5到8组呼吸后还原

战一、蝗虫、弓式和船式这几个体式主要是为了加强后背腰腹力量，

6、坐立前屈

伸展放松背部

坐在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，脚掌放松或回勾

吸气，脊柱延展

呼气，手臂带动身体向前折叠到自己的幅度。

保持，自然呼吸，

这个体式可以说是上面几个体式的反体式，可以看着是一个修复过渡动作。主要目的放松背部和头颈，调整呼吸。这类修复动作保持的时间根据自己的当时的身体情况而定，放松。

7、英雄坐

拉伸大腿前侧、拉伸脚背

双膝并拢跪在垫子上，双脚向两侧分开，臀部坐在双脚之间，十个脚趾伸展，双手自然放在双膝盖上。

保持骨盆端正，脊柱立直，如果有困难可以在臀部下方垫瑜伽转。

在英雄坐保持30秒左右

8、卧英雄

伸展大腿和身体前侧

在英雄坐的基础上，

吸气脊柱延展，呼气缓慢地仰卧到垫子上。

如果有困难，可以在腰下方垫抱枕或者直接躺在抱枕上，

在卧英雄保持一到两分钟左右。

9、桥式

伸展前侧

仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，弯曲双膝盖，双脚踩地，膝盖和脚趾朝向正前方，双手放身体两侧，掌心向下。

吸气，抬臀部向上。

呼气，肩胛骨内收，双手十指相扣，掌根相压，长大手臂压实地垫

保持5到8组呼吸后。解开双手臀部落回地面，伸直双腿，回到仰卧。

英雄坐、卧英雄和桥式主要是伸展身体前侧。有的人腰背力量还行，但是依然做不好后弯，可以试着从身体前侧找原因，看一看是不是身体前侧太紧。

9、简易扭脊

放松背部，轻柔按摩腹部

仰卧在垫子上，双腿并拢，弯曲双膝盖，腹部靠向大腿，双手体侧伸展，掌心向上。

吸气，脊柱延展，呼气，双膝倒向身体右侧

保持几组呼吸后，吸气回正呼气反侧练习。

双腿伸直，回到仰卧

这又是一个反体式，我个人特别喜欢用仰卧扭脊和滚背作为最后的修复调整动作，几乎适合所有课程

10、挺尸式

最后别忘了休息术，放松全身，享受瑜伽带来的宁静和放松。

最后想提醒大家后弯练习一定要适量适度！