以为天天靠墙甩腿就能起倒立？针对倒立需要的身体条件练才靠谱

前几天有朋友给我留言说：想学倒立，拿着垫子，对着墙向上甩腿，练了半个多月也没成功，后来干脆让家里人抱着她把腿放到墙上，但那腿身体就像不是自己的，完全控制不住向下滑，问我是怎么回事，倒立要怎么练？

倒立是一个非常考验全身综合素质的动作，而不仅仅是倒过来这么简单。他需要手臂力量和肩膀的稳定性来保证根基稳定，就像我们在站立中双脚向下扎根骨盆稳定一样；需要背部力量核心力量双腿的力量来保证身体向上延展的力分担手臂的压力，就像我们在站立中脊柱要向上延展一样；还需要身体柔韧性，特别是身体后侧的柔韧性。

给大家介绍一组针对倒立的综合性练习，为倒立所需要的各项身体素质打基础。

1、坐姿摩天式

伸展手臂、延展脊柱，活动手腕

选择舒服的坐姿坐好，脊柱立直，骨盆端正。

吸气，双手向上举过头顶，十指相扣，翻转掌心向上

呼气，沉肩，眼睛看手背的方向。

保持5到8组呼吸，收回双手回到坐姿

2、简易后弯

活动脊柱、灵活肩关节打开胸腔，活动手腕

双膝并拢跪在垫子上，脚背平铺地面，臀部坐在脚后跟上，双手放在臀后约一掌的距离，指尖朝后。吸气，脊柱延展，

呼气，卷尾骨，收腹部，扩展胸腔，头颈带领脊柱向上向后延展，

保持5到8组呼吸后回到坐姿。

3、上犬式

增加手臂背部双腿力量。

俯卧在垫子上，双手放在腰两侧，下巴落地，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地

吸气，手掌推地，伸直手臂，脚背压地，抬身体向上，上半身从双手之间穿出，

呼气，沉肩，眼睛天花板的方向，

在上犬式保持5到8组呼吸。

4、单腿下犬

手臂力量，增加身体后侧柔韧性

在上犬式的基础上

吸气，双手推地，弯曲膝盖，脚趾踩地，臀部向上推到最高

呼气，脚后跟落地进入下犬。

吸气，抬右脚向上，

呼气，双手推地，使手臂背部右腿在一条直线

在单腿下犬保持5~8组呼吸后反侧练习。

5、海豚和下犬动态练习

强化手臂力量和肩膀稳定性，增加双腿柔韧性

在下犬的基础上，

吸气，弯曲手肘小手臂落地，进入海豚式。

吸气，手掌推地，伸直手肘，进入下犬式。

配合呼吸，吸气屈手肘到海豚，呼气伸直手臂到下犬

结合自己的情况做8~12组回到下犬或大拜式休息。

这组练习中，手臂力量和肩膀稳定性的加强在这个动态练习中达到顶峰，运动强度最大。注意在练习的过程中保持肩胛稳定，结束以后应该是手臂感觉最强，如果你斜方肌上束也就是肩膀的位置感觉最强，那么就是代偿了，在整个练习中时刻观察自己的身体，发现问题及时调整，你越慢一点，少做几组也不要代偿。

6、战士二式

伸展手臂增加双腿和核心力量

站在垫子的中间，双脚大大的分开。

右脚掌外旋90度，左脚掌微内扣，双手体侧平举，掌心向下

呼气，左脚蹬右脚弓，屈膝沉髋进入战士二式

在战士二式保持5到8组呼吸。

7、反战士

增加双腿核心力量，拉伸侧腰和手臂

在战士二式的基础上，

吸气，双手向向远处无限的延展

呼气，手臂带动身体向左侧弯，左手放左大腿外侧，右手臂向头顶的方向延展，

回到战二，伸直双腿

8、女神式

增加臀腿核心力量和手臂力量

双脚掌外旋到自己的幅度，膝盖和脚趾一个方向，双手体侧平举，掌心向下

呼气时，屈膝下蹲，同时弯曲双手肘，小手臂平行地面，掌心向前

保持5到8组呼吸

9、女神式+鹰式手臂

增加双腿核心力量拉伸手臂，灵活肩关节

在上一步的基础上，双腿骨盆保持不动。

再次呼气时，双手臂一上一下，大手臂交叉小手臂缠绕，双手掌合十。

吸气，扩展胸腔，手臂上抬。

呼气，肩膀下沉，眼睛看大手指的方向

保持5到8组呼吸后从战士二式开始双侧练习最后回到山式

下面这些站姿的练习，主要是双腿和核心的力量手臂更多的是延展和拉伸。

10、加强侧伸展式

拉伸双腿，增加身体柔韧性

山式站立，左脚向后侧一大步。

吸气，脊柱延展，双手向上举过头顶

呼气，手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度，

在加强侧伸展式保持5到8组呼吸后反侧练习。

最后的加强侧伸展式可以看作是上面几个双腿力量的反体式，拉伸双腿增加双腿后侧的柔韧性，同时放松背部

最后别忘了休息术

瑜伽动作大多都是身体综合素质的体现，我们要把练习目标放到基础体式上，特别是对初学者来说，打好基础，你想解锁的体式就会水到渠成。