一年之计在于春，10个瑜伽动作特别适合春天练，值得每天练习

记得，朱自清有一篇写春天的文章里面说：春天人们都动起来了，舒活舒活筋骨，抖擞抖擞精神，一年之计在于春，刚起头儿，有的是工夫，有的是希望。的确，经过一个冬天的蛰伏，春天是大显身手的季节。瑜伽练习也一样，进入春天，练习强度和练习量都可以比冬天增加一点，让冬天的基础在春天生根发芽，再上一个台阶。

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今天给大家介绍一组基础基础序列，虽然还是以站姿和腹部力量为主，但是和我们28零基础序列相比，强度和难度都有所增加。

让我们来看具体动作。

1、猫牛式

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四角板凳跪立在垫子上，双手分开与肩膀同宽，大手臂垂直地面，

双脚分开，与骨盆同宽，大腿垂直地面

吸气时，翘臀塌腰，胸腔打开抬头

呼气时，卷尾骨收腹，拎背低头

配合呼吸动态练习10~15组

大家注意看一下呼气时的脊柱状态。很多人在猫牛式拱背的时候，拎起来的是下背部，上背部几乎不参与运动。

2、下犬式

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在猫牛式的基础上，

吸气，膝盖离地，双手推地，把臀部抬到最高

呼气，在自己能力范围内伸直双腿，脚后跟落地进入下犬，保持5到8组呼吸。

以前说过，在下犬式的时候背和肩膀要稍微拎一下以保证脊柱的延展，这个下犬式正是如此。

3、战士二式

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在下犬式的基础上，

吸气抬右脚向上，呼气右脚向前迈一大步来到双手之间，

再次吸气时，起身，双手体侧平举，同时转髋转体，面向垫子长边的方向

呼气，沉髋屈膝，右小腿垂直地面，眼睛看右手的方向进入战二保持~8组呼吸。

4、战二变体

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在战二的基础上

吸气，双手向上举过头顶，掌心相对

呼气，手臂带动身体向右侧弯，保持5到8组呼吸

左脚踩地，保持身体重心不变，右侧腰延展不挤压。

这个变体同样适合三角式。

5、侧角伸展式

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在上一步的基础上，

再次吸气时延展时

呼气时，右手落右脚内侧，左手向天花板的方向延展，进入侧角伸展式，保持5到8组呼吸

依然保持左脚左腿的力不要松。如果有困难，右手可以放右膝盖上。

6、三角式

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在侧角伸展式的基础上，

吸气，手臂带动身体起身，双手其侧平举。

呼气，蹬直右腿

再次吸气时延展。呼气手臂带动身体向右侧弯进入三角式，保持5到8组呼吸

有基础的人也可以尝试在侧角伸展式蹬直右腿直接进入三角式。

在三角的基础上，双手放右脚两侧进入下犬反侧练习。

7、四柱式

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在下犬调整及组呼吸以后

吸气，重心前移进入平板

呼气，弯曲手臂，手肘夹胁，进入四柱，保持5到8组呼吸。

瑜伽里的四柱式和我们日常说的俯卧撑还是有区别的。详情参考这篇文章。不要把瑜伽四柱式做成俯卧撑！4个步骤带你循序渐进，完成一标准的瑜伽四柱式

8、上犬式

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在四柱的基础上，

吸气，双手推地，脚背压地，头颈带领脊柱从双手之间穿出，进入上犬

呼气，沉肩保持

不知道大家看到这个模特示范地上犬式会不会觉得有点怪怪的，或者有点熟悉。这个上犬并没有做错，如果你是初学者，做出来的上犬式也是图片示范中的样子，可以在手下面加砖辅助，帮助胸腔打开肩膀后展下沉，

9、站立前屈

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在上犬的基础上，

双手推地抬臀部向上进入下犬，

双脚向前走到站立前屈

其时延展呼气时加强前屈。

保持5~8组呼吸。

10、幻椅变体

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在站立前屈的基础上，

吸气，屈膝，抬脚后跟踮脚尖

再次吸气时，起身，双手胸前合掌，臀部向后向下坐进入幻椅变体，保持5~8组呼吸。

还是那句话，这些基础动作值得每天练习