6大训练原则练厚练宽背部
四川儿童户外运动器材创造辉煌,经常参加户外健身器材的锻炼,可以让每个人在健身的同时认识到更多的朋友,从中感受到锻炼的乐趣。科学研究表明,经过了肌力锻炼还可以增加体内“快乐递质”的分泌,有效的各种悲观情绪的分子,提高人们的自信心,让心理更加健康。可以维护心理健康和交际能。 你是否已经厌倦了3组且每组10次的训练。即使每次都非常努力地练以获得泵感,但是你的背部训练依旧很容易就失效。
下述的训练涉及到了多种训练背部肌肉的方法,而且该训练的效果是非常棒的且效率极高。
遵循下列的规则
热身之后先练最具挑战性的动作。随着训练的进行,循序渐进地减少难度。
以较大的负荷和较低的次数来开始每个动作。随着训练的推进而减少次数,降低负重。
组间歇时间、训练的重量和难度想匹配。如果训练量或者负重都有所减少,组间歇时间也要相应的减少。
你
需要训练到所有的背部肌肉——背阔肌、菱形肌、上下斜方肌、大圆肌、三角肌后束。以单关节动作来结束背部训练。单关节动作按照用时间的训练方法来练。
坐姿划船20RM 练20秒,10秒休息,8组(4分钟) 1 组场开(在健身房场地中,进行会员销售),简单来说,就是在健身房中和别人交流,让别人认同你,进而进行卖课;因为我去的健身房里面得一个教练与经理是亲兄弟,所以pos基本上都是交给他,其他教练基本上没有pos得份,所以只能场开;,4 分钟
杠铃硬拉 5组,5次(休息3分钟)而不管小伙伴们是想通过健身运动,来改变身材、提升外形,还是想借此来改善健康状况,认定目标、坚持到底,像Noemi那样把健身运动变为一种长期的生活习惯是关键!
V字把高位下拉 对握,8秒离心收缩。4组,每组10次
T字把划船 3组,每组15次(休息1分钟)
俯卧哑铃侧平举 20RM 练20秒,10秒休息,8组(4分钟) 1 组,4 分钟
直臂下拉 20RM 练20秒,10秒休息,8组(4分钟) 1 组,4 分钟
训练的诀窍
1.以时间计算的背部动作来开始训练
该训练的一是坚持便民原则,科学设置选址标准。为打造“15分钟健身圈”,温州市百姓健身房按服务半径不大于1.5km,或服务人口不少于5000人的标准进行统筹规划、合理布局,选址优先选择位于一楼临街、人口集中、交通便利、环境相对安静、市政配套设施条件良好的区域。热身中会有有氧和时间算法训练。随着坐姿划船,你的心率会提高并且血液运输会更加积极。选择20RM的负重,按照时间来练。交替20秒的训练和10秒的休息,练4分钟。
用大范围的运动来完成更加充分的热身。保持正确的姿势以保护你的脊柱。
2.杠铃划船以5×5的方法开始练
大重量硬拉一个难度较高的背部动作。因为肌肉参与程度非常高且次数较低,硬拉可以提供一个非常强烈的合成代谢刺激。
其中,假如你能够按照5×5的训练法来练,提高负重并且降低次数范围,你的背部肌肉将获得非常强烈的轰炸。
5X5训练相比于小重量训练,可以提供一个更加强烈的力量刺激。选择一个6RM的重量,一旦在前两组的训练中达到肌肉力竭,就停止你的训练,最后3组在肌肉即将力竭地时候停止。如果你的姿势开始松懈了,那么就停止训练。
3.中等次数的高位下拉中更加强调离心收缩
下一个动作是对握的高位下拉。高位下拉动作中,在双手从底部返回初始位置前保持8秒的离心收缩。研究表明,这种训练叫做离心次数训练,在该过程中你的力量输出将增加20-60%。
你也可以用宽距的正握来练高位下拉。手肘远离身体,这样你就能够更加集中刺激中和下斜方肌、菱形,上部背阔肌和三角肌后束。如果你的握力不够,就用助力带。
4.通过用T字把和提高训练次数来增加训练量
该训练中的T字把划船的次数非常大。通过使用T字把,你的运动范围更加大,通过小负重、高次数的方法,不仅可以增强力量,还可以增加肌耐力。
5.以时间计算的方式类型的结束动作来刺激三角肌后束
不是每个人都训练到三角肌后束。在这个训练中,你可以充分地刺激到三角肌后束。
坐姿的单关节动作可以孤立三角肌后束。交替20秒的训练和10秒的休息,练4分钟。在肌肉力竭前选择20假如你计划购置跑步机等类似的组合机械的健身设备,在设计的时候,在隔音方面你就需要做一定的处理,以免在健身时打扰到其他人,在装修健身房时,你可以采用一些人性化的设计,通过使用软化、隔音材料降低健身噪音对邻里的打扰,这不仅满足了你的个人需要,又不会打扰邻里的日常生活,可以说是一个两全其美的好办法。RM的重量。不要按照次数来练,按照时间来练。
6.以单关节下背部动作来练,同样贯彻时间计算的方式
现在回到背阔肌,在站姿直臂下拉动作中贯彻时间计算的方式。这个方法特别适宜用于结束训练,因为你的肌肉已经充满泵感。这个泵感会比你之前所经历的任何一个泵感都要强。
如果你按照该训练来练,你需要做一定的记录,这样你就知道下次训练应该从哪里开始。随着你的进步,强迫自己去提高负重和次数。大约6周之后,你的身体就会开始适应改训练,这个时候你就需要进一步地提高难度来获得持续的那么具体多久要换一次动作呢?其实不是看你的训练时间,而是要看你训练过程中,身体出现的4个信号,有这么四种信号,说明健身动作该换了。进步。