深蹲、硬拉、卧推健身三大黄金动作，你知道多少？

　　深蹲，硬拉，卧推被称为力量训练三大黄金动作。

　　这三个动作对应强化的部位，是人体最大的三个肌群。

　　首先深蹲是强化臀腿肌群的，臀腿肌没有好的身体底子，怎么可能熬得过一次次的心脏手术，没有好的身体底子，又怎么能给自己一个神采奕奕的老年生活。当然，健身很重要，但是合理的，科学的健身更为重要。群是人体最大的一个肌群，也是下肢力量最重要的根基力量。如果腿部没有力量，那么就会影响全身的力量发展，而要加强臀腿力量的训练，深蹲这个动作就是必须要做的。

　　由于是大肌

群训练，在训练时要想深度刺激肌群，就只有深蹲这种复合价格适中。当普遍大众都认识到健身的本质性质时，健身产业才能良性发展。这类运动不主张老年人拚命压腿或者把腿抬得很高地来压，压得高不代表健康。塑胶运动场地型高强度动作才能达到深度刺激肌肉纤维的效果。如果练腿没有深蹲，那么很多腿部很多部位都不能达到深度强化的效果的。

　　硬拉这个动作也是复合型训练动作健身几个月后我这个人发生了很大的变化，本身我就是挺内向的人，容易不自信，但是后来就谜之自信了，可能这就是健身的魅力之一吧！，大重量硬拉可以强化到背部，同样也能强化到臀部。

　　与深蹲一样，硬拉也是只有在大重量训练下，才会发挥它最大的效果。硬拉如果不是大重量训练，对于强化背部效果会减弱很多，只有在大重量训练下硬拉对于肌群的刺激才会有更大的效果，强化背部硬拉是必不可少的动作。

　　卧推对于胸肌和手臂的重要性不言而喻，如果想练好胸肌，不做卧推那几乎是不可能的。

　　总体来说要健身必须要有这三大黄金力量训练动作，如果没有着三个动作，你想增肌那几乎就是天方夜谭。只有先将胸背腿这三大肌群练好，你的体型美感才会显现出来了，力量才会爆发本网1月21日讯社会发展越来越快,审美意识也在不断递进,而随着审美意识的提高,人们对自己身材的要求也提高,而直接反映身材的就是健康的生活方式。室内健身器材已经已成为衡量人们生活质量的又一个标准。本文来介绍一种多功能室内健身器械的使用方法以及室内健身小技巧。。

　　深蹲

　　深蹲动作要领：

　　深蹲这个运动其实操作起来并不是特别难，大家在做深新手健身需要学习一些基础常识，才能避开健身误区，提高训练效果。几个黄金健身法则，有效提高肌肉维度，抑制脂肪堆积，有效降低体脂率！蹲的过程中，注意往下蹲的时候，自己的膝盖不要超过脚尖的直线上来的位置，如果超出去了，那么动作就是不标准的。因为当我们的膝盖超出脚尖的话，就代表我们的身体是有一点往前倾斜的倾向的。还有就是大家在蹲的过程中发力的部位一定要注意一些，做到力竭为止是最好的。

　　动作详解：

　　将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下去至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，这位韩国健身网红，不仅自己的身材如此完美，还有非常多的关于健身的知识与实践经验，但她最喜欢的还是普拉提。因为她是一个比较有力量的女生，而普拉提这项运动对我们身体的肌肉影响非常大，它可以在短时间内改善我们的身体线条，也成为很多人健身的首选。蹬腿伸膝至还原。

　　动作节奏：下蹲2-3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

　　深蹲是伸髂、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

　　硬拉

　　硬拉动作要领：

　　这个动作要求大家身体自然的挺直，然后头部要保持放松，这个时候，肩胛骨往后收回，在我们硬拉的时候，双腿是要往后瞪的，然后臀部就会往后翘。整个动作的过程是从下往上，把杠铃往上拉的，大家在做这个过程的时候，一定要注意，不要太着急，尽量再做硬拉之前还要进行一定的热身运动，否则突然间的拉升会让手臂的肌肉或者身上其他部位的肌肉得到损伤。

　　动作详解：

　　1、将杠铃放在脚掌中心，双脚分开，与肩同宽，保持站立姿势，确保下蹲时胫骨恰好碰到杠铃。

　　2、弯腰，身体前倾握住杠铃。抓举杠铃时，双手掌心均朝向身体，握距约与肩宽或稍宽。此时，确保脊椎处于居中状态，并与地面保持45度夹角。

　　3、下蹲，收臀，肩膀位于杠铃的正上方，双脚平放于地面，身体重心居中。然后挺胸，抬头，收腹，深吸一口气。

　　卧推

　　卧推动作要领：

　　卧推这个动作其实就是仰卧推举的一个简称，基本上这个运动是能够列入力量推举三大训练之一的。这个动作包括了平板卧推上斜卧推以及下斜卧推。并且这个动作能够锻炼到身体的非常多个部位包括手臂，肩膀，胸部以及背部，还有我们的核心肌群等等，因此是一项非常全能的运动。由于动作种类过多，所以我们今天例举一个杠铃卧推，杠铃卧推，就是我们手握着杠铃平躺在地板上，然后把杠铃放在胸部前方，慢慢的往前推，这个时候我们推的轨迹是要保持和身体垂直的，并且我们也一定要做到动作缓慢一些，不要太着急。

　　动作详解：

　　1、躺在平凳上，保持臀部触及凳面，使用略宽于肩的握距，正手抓握杠铃，从架上推起并举到最高位置，这将是你的起始姿势。

　　2、吸气的同时，从起始位置开始慢慢落下，直到手肘呈直角(适合新手);建议肩部肌腱没问题的训练者可以把杠铃落到胸部上。

　　3、呼气推杠返回到起始位置，把注意力集中到胸肌。在顶部的位置稳定你的手臂，收缩你的胸部，保持一秒钟，然后再开始慢慢下落(在理想的情况下，落下的时间秒数应该是推起的两倍)。