在家如何学习瑜伽?在家练瑜伽简单的基本方法
很多小伙伴自己在家里练习瑜伽,无从下手不知道应该练哪些体式,更不知道这些体式能够锻炼到哪些肌肉,对身体有哪些功效,决定分几篇文章写成一个系列来给大家理一理,跟着这个系列走完,瑜伽体式部分基本就能够满足自己在家里练习,剩下的就是练习了,欢迎大家在这一系列下面打卡。
今天先来看基础的站姿体式,我主要讲解练习方法,图片中有详细的能够锻炼到的肌肉。特别提示一下:图片中,黑色加粗加深字体表示体式强化到的肌肉,肌肉前面加*号表示这块肌肉是在深层而不是表层
站姿体式可以锻炼身体力量,强化下肢关节。站姿体式是瑜伽中的一大类,体式也非常的多,给大家挑了几个基础的经典的体式。
1、山式,
山式被誉为所有体式的基础,所有体式都可以看作是山式的变休,多练习山式在山式中找到身体的觉知和正位。
练习方法:
站立在垫子上,双脚并拢。
双腿收紧,膝盖上提。
骨盆端正,收尾骨,收腹部,收肋骨,胸腔打开,
肩膀后展下沉,双手自然放身体两侧。
头颈端正,下巴微收,眼睛平视前方放松面部表情。
体式要点:初学者可以双脚分开与骨盆同宽,也可以靠墙练习,让脚后跟、小腿肚、臀部、双肩和后脑勺靠墙找到正位。
这个体式还有一个要点就是:不要忽略山式的练习,不要看它简单,这是最基础的,最容易找到觉知和身体正位的体式,也是最容易找到精微调整感觉的体式
2、树式,最基础的站姿平衡体式
练习方法:
山式站立站在垫子上
重心移到左脚上,抬右脚向上,右脚掌放左大腿内侧,脚趾朝正下方
吸气,双手胸前合适或者举过头顶。
后期沉肩保持。
3~5组呼吸后反侧练习。
体式要点:整个过程保持骨盆端正,脊柱立直,不要像一侧顶髋。上方脚和支撑腿大腿内侧互相对抗。
3、鸟王式,经典的髋内旋体式
练习方法
山式站立站在垫子上
吸气,脊柱延展,呼气微屈膝,重心移到右脚上,
再次呼气时,抬左脚向上,左腿缠绕右腿,左脚背勾住右脚踝。
保持3~5组呼吸后反侧练习
吸气,双手体前平举,
呼气,双手大手臂交叉,小手臂缠绕,双手掌合十。
保持3~5组呼吸后反侧练习。
鸟王式手和脚的动作可以分开来做,同时练习时,先做手或者先做脚都没有区别,而且手和脚上下的位置,也可以随意搭配。
体式要点:不要翘臀微卷尾骨,同时不要耸肩,不要含胸。
4、幻椅式,又被称为万能体式
练习方法:
山式站立站在垫子上。
吸气,双手向上举过头顶。
呼气,先屈髋,再屈膝进入幻椅
保持3~5组呼吸后,回到山式
体式要点:不要翘臀,不要把你所有的力量都压在腰椎上,微卷一点尾骨,先屈髋然后再屈膝,可以保护膝盖,减少膝盖承受的压力。
5、三角式,身体在一个平面。
练习方法:
山式站立,双脚分开一条腿的距离,
右脚外旋90度,左脚微内扣
吸气,双手起侧平举
呼气手臂带动身体向右侧弯,眼睛看左手的方向。
保持3~5组呼吸后,手臂带动身体回正换脚反侧练习。
体式要点:身体在一个平面,双脚都是身体的根基,共同承担身体的重量,身体的重心不要往一侧偏移,同时不要挤压一侧的腰,双侧腰等长伸展
6、三角扭转式
练习方法:
可以在三角式的基础上,不用退出直接进入。
吸气延展
呼气,手臂带动身体扭转,左手放右脚外侧,右手指向天花板的方向,眼睛看右手。
保持3~5组呼吸后反侧练习。
体式要点:脊柱延展、脊柱扭转,但不是含胸驼背。整个脊柱不要向下掉,要收紧核心,向前延展。
7、侧角伸展式
练习方法:
山式站立,双脚分开一条腿的距离。
右脚外旋90度,左脚微内扣
吸气,双手起侧平举。
呼气,曲右膝,右小腿垂直地面
吸气,延展
呼气,手臂带动身体侧弯,右手在右脚内侧,五指点地,左手向头顶的方向伸展眼睛看,左手臂内侧使整个身体呈一条斜线。
保持3~5组呼吸后反侧练习。
体式要点:身体在一个平面,两只脚都是体式的根基,伸直腿不要空掉;同时需要注意的是不要挤压侧腰,如果手不能放到地面可以放在弯曲腿上,或者在手下面垫一块瑜伽砖。
三角式,三角扭转式以及侧角伸展式,这三个体式可以串联起来练习,练习一侧以后再练习另外一侧。
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