9个瑜伽系列,减脂塑形增加柔韧,力量伸展两不误
9个适合零基础日常练习动作,减脂塑形增加柔韧,力量伸展两不误
给大家带来一组适合所有人日常练习的瑜伽系列。
这组练习动作不多但是涉及的范围比较广,它可以锻炼手臂力量,加强肩膀的稳定性,增加双腿力量,加强核心激活盆底肌,有很好减脂塑形的作用;
同时这组体式又可以灵活脊柱和骨盆,灵活肩关节和髋关节增加身体柔韧性。所以这是一组非常综合又全面的序列,零基础的人也可以用来作为日常练习,力量伸展两不误。
1、动态猫牛式
四角板凳跪立在垫子上,
双手分开与肩膀同宽,手臂垂直地面
双脚分开与骨盆同宽,大腿垂直地面
调整骨盆端正稳定,脊柱立直平衡。
吸气时,抬头挺胸翘臀
呼气时,低头拎背卷尾骨。
配合呼吸做10到15组后回到四角板凳。
观察模特手肘窝的位置、骨盆的转动、脊柱的流动。之前有人问这个体式是练什么的,它可以灵活背部、柔软脊柱;帮助你找到骨盆转动的感觉,还可以灵活肩关节。
2、虎式平衡
在四角板凳的基础上。
吸气,抬右手左脚向上,向远处延展,使身体在一条直线。
保持5到8组呼吸后换左手右脚反侧练习。
这里有个细节大家请看图:模特在手脚抬起来以后,右脚掌离开地面一小会儿再落下。建议大家在手和脚抬起来之前就把根基调整好稳定住,不要在以后进入体式之后再来调整根基。这儿模特把脚抬起来的瞬间,就会让膝盖承受过多的压力,在练习的时候不要急,慢慢来,先把准备动作做好再进入体式,养成良好的练习习惯。
3、斜板
从虎式回到四角板凳。
吸气,双手撑地,双脚向后走到斜板式。
在斜板式保持5到8组呼吸。
不要耸肩。收紧腹部、双腿,脚掌踩地
4、上犬式
在斜板式的基础上,吸气时延展。
呼气,双手推地双脚掌踩地,头颈带领脊柱向上延展,从双手之间穿出
在上犬式保持5到8组呼吸。
这里有个重点:一定全程收紧核心、收紧双腿、脚掌向下踹。腰、背、臀是有控制的下落而不是不受控制的掉下去。如果你做不好就不要从斜板直接穿到上犬,先从平板俯卧到垫子上,然后再到上犬。
5、下犬式
在上犬的基础上,
再次吸气时,双手推地,重心后移,弯曲膝盖,踮脚尖,把臀部抬到最高
呼气,伸直双腿,脚后跟落地
进入下犬式保持5到8组呼吸。
可以轮流踩动双脚
6、站山式
在下犬式的基础上。
双脚向前走到双手中间。
起身来到山式
在山式中保持5到8组呼吸。
前面刚说过练习的时候不要着急,踏踏实实的在山式中按照山式的要求去调整身体,停留并感受身体。不要仅仅把山式当做一个过渡的动作。
7、幻椅式
在山式的基础上
吸气,双手向上举过头顶,掌心相对
呼气,屈髋屈膝进入幻椅式
保持5~8组呼吸。
卷尾骨、收腹部、重心随臀部向后。
8、桥式
仰卧在垫子上,双脚分开与骨盆同宽,弯曲双膝盖,双脚踩地,膝盖脚趾朝向正前方,双手放身体两侧,下巴微收脖子后侧延展
吸气,抬臀部向上,双手在体后十指相扣,手臂肩膀向下压垫子
呼气,收紧腹部继续抬臀部向上保持5到8组呼吸。
第一个在准备动作的时候不要过分把脚后跟向臀部移动,以防止你抬起来以后膝盖超过脚尖;第二个练习的时候头颈不要转动,示范模特可能是在看镜头,瑜伽老师有时候也挺难的。
9、仰卧手抱膝
在桥式的基础上,弯曲双膝盖,双大腿靠近腹部,双手还抱住双膝盖
前后左右晃动身体
保持30秒呼吸
伸直双腿进入大休息
腰椎和骶骨不要离开地面。
这组动作可以作为日常练习,可以加强核心加强手臂力量腿部力量同时又可以灵活柔软脊柱,开肩开髋,增加身体柔韧性。
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