胸部肌肉锻炼动作图解大全
胸部肌肉锻炼动作图解大全
胸部肌肉是很能表现出男子气概的,所以很多人都喜欢去锻炼胸部肌肉,那怎么练胸部肌肉,其实可以用杠铃卧推、哑铃卧推、仰卧屈臂上拉、哑铃飞鸟等动作来锻炼胸部肌肉@头盔已经记不清这是自己第几次健身失败了,挂在阳台的运动服,已经好久没有动过,每次信心满满地在朋友圈说要减肥健身,但每次都半途而废,无可奈何。。那么,胸部肌肉锻炼动作都有哪些呢?下面就一起来了解一下吧! 1. 杠铃卧推 仰卧在长凳上,两脚踏地。两臂伸直于胸部上方以稍宽于肩的的握距握杠铃。两臂自然外展,屈臂将杠铃放置于乳头上方2-3厘米处。挺胸,沉肩、伸臂,将杠铃兴起至胸部垂直位,两臂伸直。发力过程中,躯干呈桥型,挺胸、沉肩,使胸大肌彻底收缩。杠铃向上推起时,略向前呈抛物线状。 2. 哑铃卧推 哑铃卧主要锻炼胸大肌,三角肌、肱三头肌,是用哑铃代替杠铃卧推。仰卧在长凳上,上背部和臀部触及凳面,胸部用力向上挺起,两手握住哑铃上推。铃向上推起或落下还原时,其轨迹都要形成“弧度”。 3. 仰卧屈臂上拉 仰卧在凳面上,头部稍微露出凳端,两腿弯曲,两脚分开略宽于肩,腰部放松,挺胸收腹。两手抓住一个哑铃先将其提升到头部上方,双臂微曲,由上向后将哑铃由头后向地面方向放下。当哑铃放到最低点时,停留1-2秒,沿原路线返回成预备姿势。始终保持挺胸收腹、沉臀松腰,动作过程中注意&ldq训练完也是真的累,洗完澡上床脑袋都是放空的,只想睡觉,健身爱好者都是这样子的,忙的连轴转,健身压榨了我大部分社交时间,没空聊天。uo;夹胸”。 4. 哑铃飞鸟 仰卧在长凳上,两脚踏实,躯干成“桥形”,上背部和臀部触及凳面,两臂哑铃自然伸直于肩关节正上方,两手间距离略小于肩宽。两手持哑铃向体侧慢慢落下,下落过程中,肘间角度逐渐变小,到极限时,肘关节成100-120度角。胸大肌收缩,将哑铃沿原路升起,上升路线呈“弧形”,肘间角度逐渐加大,还原成预备姿势。在整个动作过程中,要求肩、肘、腕始终在同一平面内。主要锻炼胸大肌、三角肌。 5. 窄握卧推
用拇指轴握(在与其他四指相同的方式陪同)掌握与拇指握少。手的宽度,减少了约生效时卸下杠铃到你的胸部。在卧推更多的重量,然后向上走很难平衡它在重量更轻完成。这需要通过缩小手的宽度一次科学的健身时长应该在60-90分钟左右,包括热身跟放松训练,这些都是不可缺少的环节,力量训练的时候,我们要把握好组间歇时间,专心训练,不要玩手机,否则休息时间太长,肌肉充血感会下降,健身效率也会下降。相当刺激了三头肌,目的是因为它是内侧胸肌胸大肌肌(侧面更接近身体中心)的收缩知道执行的。窄握卧推锻炼三头肌、胸大肌,是一个双手卧推而窄的宽度。 6. 俯卧撑 两手间距略宽于肩,两臂“每运动一次,都能掌握消耗热量、速度、次数和运动时间。”居民李琳是一名健身达人,令她最为惊讶的是,每次锻炼结束,智能健身器材都会发出一段语音,告知健身指数并提出健身意见。李琳连连感慨,“就像私人教练在身边指导。”伸直,肩向前探出,肩关节的垂线与手臂成10–15度角,挺胸,收腹,紧腰。以胸大肌控制屈臂下降,至最低位时,肩部放松并略向前引,超过两手的平等线,下降到极点时,胸大肌收缩,使两臂伸直复原。俯卧撑用胸大肌的力量控制躯干的前引和下降动作。 7. 双杠臂屈伸 屈膝,小腿交叉,双臂屈肘支撑,抬头,尽量向前引体。胸肌主动收缩用力伸直双臂,当上新建10个社区健身点全部投入使用,其中包括东正社区、惠丰社区、建新社区、平安社区、双城社区5个市级社区健身点,融城社区、伏牛溪社区、石林村、新合村、百佳园社区5个区级社区健身点;臂超过水平位时,低头含胸收腹,身体重心后移,直到两臂基本伸直,然后沿原路线返回成预备姿势。屈肘支撑时抬头,尽量向前引体。伸直时低头含胸收腹,臀部后移。 8. 坐姿夹胸 端坐在靠椅上,头部和上背部紧贴着背垫,两臂向后展开托在托垫上,以胸肌张紧力控制住。然后健身小白容易受网上的一些健身谣言的蛊惑,导致健身陷入误区,影响健身效率。小白健身之前,一定要搞清楚一些常识性问题,才能更加科学地锻炼,更快练出好身材。,胸大肌收缩,使两臂向内夹紧,直至胸大肌处于“顶峰收缩”位。稍停,再以胸大肌的张紧力控制位,慢慢使两臂向两侧展开还原。在整个动作过程中,必须严格按照动作的技术要求,使胸大肌有充分的伸展和收缩。 9. 下斜卧推 垂直与地面推举。仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于低位,躯干与地面成倒斜的15-20度,横杠放在胸部以下第五和第六胸肋上。垂直向上推举杠铃至肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”。以胸大肌的张紧力控制住,把杠铃慢慢放下至原位。下斜卧推主要锻炼胸大肌(尤其是低)前锯三角肌肱三头肌。该运动以刺激更多的胸大肌下部。