分享一组以扭转排毒加增加核心增加双腿力量的瑜伽序列

给大家介绍一组以扭转排毒加增加核心增加双腿力量的瑜伽序列。

特别想说一句，这个模特是我见过的身体比例最特别的美女，上半身和下半身完全对不上号的感觉，金刚座的时候感觉她大腿的长度等于她上半身的长度和宽度，严重怀疑是不是ps拼接成的。

这组序列在锻炼核心和双腿的基础上增加了很多的扭转和前屈体式。我们知道扭转和前屈类的体式都可以按摩腹部，增加腹部脏器功能，增加肠蠕动，促进排便，有排毒养颜的功效。坚持练习比揉腹的效果要好。

我们一起来看动作。

1、金刚坐调息。

双脚并拢跪在垫子上。脚背铺平，臀部坐在脚后跟上。

双手结手印或者自然放在膝盖上，闭上眼睛。

调整3到5组呼吸。

跟肠道、消化、排毒有关的主题练习可以选择金刚坐，金刚坐可以刺激消化和肠道，

2、金刚坐前屈

在金刚坐的基础上，双手放在大腿前侧，腹部下方

吸气，脊柱延展

呼气，身体前屈，保持臀部不离开地面的情况下，尽量让额头点地，

进一步按摩腹部脏器，刺激肠道蠕动同时这个体式也是很好的伸展背部的体式。

3、简易扭脊，

解开双腿，臀部坐到垫子上，伸直双腿，抖动一下双腿活动一下脚踝，

弯曲右膝盖，右脚掌放在左大腿外侧。

吸气，双手体侧伸展，

呼气，手臂带动身体向右扭转，左手肘抵住右膝外侧，右手掌在身体后方撑地，眼睛看右肩的延长线。

保持3到5组呼吸后回正反侧练习。

扭转类的体式动作可以按摩腹部，促进肠蠕动促进排便，达到排毒养颜的功效。

扭转类体式注意先往右侧扭转再往左侧扭转，事实上一般动作我们都先做右侧，再做左侧

4、双手撑地的半船式

坐在垫子上，左右晃动一下臀部，让坐骨牢牢的压实地垫，弯曲双膝盖，双脚踩地

双手在体后撑地，指尖朝前，手肘内夹，脊柱延展，

吸气，重心微后移，同时抬双脚向上，小腿平行地面

保持5~8组呼吸。

5、半船式

在上一步的基础上，

再次吸气时，双手体前伸展，掌心相对。

呼气，沉肩收腹保持。

6、船式扭转

在半船式的基础上，

吸气，延展脊柱，

呼气，手臂带动身体向右扭转。

吸气回正，呼气反侧。

做3~5组呼吸，身体回正回到半船式

7、船式

半船式准备

再次吸气时，伸直双腿进入完全船式

呼气，保持

在这一组船式的练习，你可以把这几个动作串起来，做成动态的练习，一个呼吸一个动作，一组做完以后，双脚踩地双手抱膝休息；也可以一个动作一个动作的完成，完成一个动作以后抱膝休息再完成下一个功作。

不管你以怎样的方式去练习，都要注意腰背挺直，重心介于坐骨和尾骨中间，不要把作息向后移到尾骨和骶骨处；保持肩膀后展下沉，不耸肩。

船式是初学者增加核心和双腿力量最好的体式，同时以前也介绍过船式可以锻炼腹部脏器，增加脏腑功能。

8、鸟王式及鸟王式前屈

站到垫子上，双脚踩实地垫，双手扶髋

吸气，延展。

呼气，弯曲双膝盖，抬右脚向上，右大腿穿过左大腿，绕过左膝盖，脚掌勾住左小腿，

再次吸气时，双手体前伸展，掌心相对

呼气，双手大手臂交叉，小手臂缠绕，手掌合十进入鸟王式

在鸟王式保持3~5组呼吸

吸气，延展，呼气，前屈

保持3至5组呼吸，

吸气，身体回正，

呼气，解开双手双脚回到山式。

增强核心力量，双腿力量的同时挤压腹腔，刺激肠蠕动，促进排便，排毒养颜。

9、倒箭式

仰卧在垫子上，双脚并扰，头脚髋一条直线，脖子后侧伸展，双手自然放身体两侧

吸气，抬双脚向上，大腿垂直地面。

呼气，在倒箭式保持3~5组呼吸

增加核心力量和双腿力量，轻柔按摩腹部。

注意后腰压实地垫，臀部压实地垫

10、休息术

在上一步的基础上，放下双腿，

在挺尸式放松全身。