胸部肌肉锻炼动作图解大全

胸部肌肉锻炼动作图解大全

胸部肌肉是很能表现出男子气概的，所以很多人都喜欢去锻炼胸部肌肉，那怎么练胸部肌肉，其实可以用杠铃卧推、哑铃卧推、仰卧屈臂上拉、哑铃飞鸟等动作来锻炼胸部肌肉@头盔已经记不清这是自己第几次健身失败了，挂在阳台的运动服，已经好久没有动过，每次信心满满地在朋友圈说要减肥健身，但每次都半途而废，无可奈何。。那么，胸部肌肉锻炼动作都有哪些呢？下面就一起来了解一下吧！　　1. 杠铃卧推　　仰卧在长凳上，两脚踏地。两臂伸直于胸部上方以稍宽于肩的的握距握杠铃。两臂自然外展，屈臂将杠铃放置于乳头上方2-3厘米处。挺胸，沉肩、伸臂，将杠铃兴起至胸部垂直位，两臂伸直。发力过程中，躯干呈桥型，挺胸、沉肩，使胸大肌彻底收缩。杠铃向上推起时，略向前呈抛物线状。　　2. 哑铃卧推　　哑铃卧主要锻炼胸大肌，三角肌、肱三头肌，是用哑铃代替杠铃卧推。仰卧在长凳上，上背部和臀部触及凳面，胸部用力向上挺起，两手握住哑铃上推。铃向上推起或落下还原时，其轨迹都要形成“弧度”。　　3. 仰卧屈臂上拉　　仰卧在凳面上，头部稍微露出凳端，两腿弯曲，两脚分开略宽于肩，腰部放松，挺胸收腹。两手抓住一个哑铃先将其提升到头部上方，双臂微曲，由上向后将哑铃由头后向地面方向放下。当哑铃放到最低点时，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。始终保持挺胸收腹、沉臀松腰，动作过程中注意&ldq训练完也是真的累，洗完澡上床脑袋都是放空的，只想睡觉，健身爱好者都是这样子的，忙的连轴转，健身压榨了我大部分社交时间，没空聊天。uo;夹胸”。　　4. 哑铃飞鸟　　仰卧在长凳上，两脚踏实，躯干成“桥形”，上背部和臀部触及凳面，两臂哑铃自然伸直于肩关节正上方，两手间距离略小于肩宽。两手持哑铃向体侧慢慢落下，下落过程中，肘间角度逐渐变小，到极限时，肘关节成100-120度角。胸大肌收缩，将哑铃沿原路升起，上升路线呈“弧形”，肘间角度逐渐加大，还原成预备姿势。在整个动作过程中，要求肩、肘、腕始终在同一平面内。主要锻炼胸大肌、三角肌。　　5. 窄握卧推　

　用拇指轴握（在与其他四指相同的方式陪同）掌握与拇指握少。手的宽度，减少了约生效时卸下杠铃到你的胸部。在卧推更多的重量，然后向上走很难平衡它在重量更轻完成。这需要通过缩小手的宽度一次科学的健身时长应该在60-90分钟左右，包括热身跟放松训练，这些都是不可缺少的环节，力量训练的时候，我们要把握好组间歇时间，专心训练，不要玩手机，否则休息时间太长，肌肉充血感会下降，健身效率也会下降。相当刺激了三头肌，目的是因为它是内侧胸肌胸大肌肌（侧面更接近身体中心）的收缩知道执行的。窄握卧推锻炼三头肌、胸大肌，是一个双手卧推而窄的宽度。　　6. 俯卧撑　　两手间距略宽于肩，两臂“每运动一次，都能掌握消耗热量、速度、次数和运动时间。”居民李琳是一名健身达人，令她最为惊讶的是，每次锻炼结束，智能健身器材都会发出一段语音，告知健身指数并提出健身意见。李琳连连感慨，“就像私人教练在身边指导。”伸直，肩向前探出，肩关节的垂线与手臂成10–15度角，挺胸，收腹，紧腰。以胸大肌控制屈臂下降，至最低位时，肩部放松并略向前引，超过两手的平等线，下降到极点时，胸大肌收缩，使两臂伸直复原。俯卧撑用胸大肌的力量控制躯干的前引和下降动作。　　7. 双杠臂屈伸　　屈膝，小腿交叉，双臂屈肘支撑，抬头，尽量向前引体。胸肌主动收缩用力伸直双臂，当上新建10个社区健身点全部投入使用，其中包括东正社区、惠丰社区、建新社区、平安社区、双城社区5个市级社区健身点，融城社区、伏牛溪社区、石林村、新合村、百佳园社区5个区级社区健身点；臂超过水平位时，低头含胸收腹，身体重心后移，直到两臂基本伸直，然后沿原路线返回成预备姿势。屈肘支撑时抬头，尽量向前引体。伸直时低头含胸收腹，臀部后移。　　8. 坐姿夹胸　　端坐在靠椅上，头部和上背部紧贴着背垫，两臂向后展开托在托垫上，以胸肌张紧力控制住。然后健身小白容易受网上的一些健身谣言的蛊惑，导致健身陷入误区，影响健身效率。小白健身之前，一定要搞清楚一些常识性问题，才能更加科学地锻炼，更快练出好身材。，胸大肌收缩，使两臂向内夹紧，直至胸大肌处于“顶峰收缩”位。稍停，再以胸大肌的张紧力控制位，慢慢使两臂向两侧展开还原。在整个动作过程中，必须严格按照动作的技术要求，使胸大肌有充分的伸展和收缩。　　9. 下斜卧推　　垂直与地面推举。仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，躯干与地面成倒斜的15-20度，横杠放在胸部以下第五和第六胸肋上。垂直向上推举杠铃至肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”。以胸大肌的张紧力控制住，把杠铃慢慢放下至原位。下斜卧推主要锻炼胸大肌（尤其是低）前锯三角肌肱三头肌。该运动以刺激更多的胸大肌下部。