瑜伽英雄坐，膝盖疼脚踝疼怎么办？

昨天写了卧英雄下不去的四种解决方法，看到评论有人说是用第一种方法卷尾骨就成功下去了，很开心。再这儿也谢谢这位朋友的反馈。这也是分享的部分意义所在，对别人真的有帮助。

卧英雄是在英雄坐的基础上完成的，如果英雄坐完成不了，那卧英雄肯定也是完成不了的。有朋友在下面问，英雄坐坐不下去，甚至会出现膝盖疼脚踝疼的情况？今天就来聊一聊这个问题。

英雄坐是瑜伽的一个基础坐姿，伸展大腿前侧，强健膝盖和脚踝，有助改善足弓塌陷。当然如果膝关节和踝关节已经有严重问题的，不建议练习这个体式卧英雄也是。坚持练习可以强健但不是治愈，这一点大家一定要理性对待，医治是医治，瑜伽是瑜伽；医院是医院，瑜伽馆是瑜伽馆。

先来认识一下体式：英雄坐，下图

练习方法很简单：跪在垫子上，双膝盖并拢，双脚向两侧分开，臀部坐在脚后跟上。

我们来看一看在这个体式有哪些调整和辅助方法可以帮助我们坐下去，膝盖和脚踝不疼的那种坐下去。

1、在坐下去之前把小腿肌肉向后向外拨。下图

把手放在膝盖窝下面，差不多黄色线条的位置。

然后按照箭头的方向，先把小腿肌肉向后扒拉一下，然后再向外拨。

在拨的同时慢慢的坐下来，

一边往外拔，一边往下坐。

特别声明一下脚背压地，图片是借用做一下示范。

这是第1个调整，这样做的主要目的其实就是给整个膝关节创造空间。创造空间这个词听起来可能有点高大上，事实上说白了就是给关节空个地方出来，不要挤着他，突然想到保镖为明星开道的画面，感觉风马牛不相及，其实道理一模一样，给他让空间。你拨一下，把小腿肌肉拨到边上去，就这么简单。

还有我们昨天说的卧英雄中尾骨卷一下，也是一样的道理。为什么在这废话这么多是想告诉大家不只是在膝关节这个问题上，在其他关节也一样，你都可以参照这个方法，哪儿的肉挡着他，你就把它往边上拔一点，最常用的还有坐下来的时候把臀部肌肉往边上拨一点。

2、做了第一步调整以后，如果膝关节还有压力，或者还是坐不下去怎么办？

a、双膝可以微分开，直到与骨盆同宽。

b、小腿尽量靠近大腿，

c、甚至可以让小腿和大腿重叠，臀部坐在脚后跟上，脚背压地、脚踝顺位

b、臀部下方垫砖

有人可能要问了，在b和c里面当小腿向大腿越来越靠近，直到重叠的时候，不就是金刚坐了吗？的确是的，在金刚坐里，如果脚踝疼的人，我们也会建议他选用c这样的姿势来调整。所以你可以说c是金刚坐的简易方法，也可以说是英雄坐的简易方法。下图

图片中脚后跟几乎已经在臀部下方了。

3、让脚踝顺位，小脚趾和脚外侧向下压。

先看下面的图片。

大家对比一下左侧小图和右侧小图中双脚脚踝的状态。

左侧正确示范：脚踝顺位，脚后跟在小腿的延长线上，脚掌在脚后跟的延长线上。脚掌以中线为轴向两边铺开下压。

右侧错误示范：一侧脚踝有挤压，脚内侧缘向下压，外侧缘无觉知，小脚趾无觉知，脚掌外侧无觉知，脚掌不够舒展。

所以努力把你的脚掌调成左侧的样子，小脚趾向下压，整个脚掌舒展，脚踝顺位。

4、如果脚踝做了这些调整还疼怎么办？

a、脚踝下面卷一个小毛巾。

b、多做脚踝的练习。

下图，绿色线条的位置，也就是脚踝的正下方垫一个毛巾。

在脚踝下面卷一个小毛巾也了为了创造空间。如果这样你的脚踝还疼的话，你的踝关节需要多锻炼了，不用在这个体式里面硬撑，多练习脚踝运动。

最后总结一下：关节的运动需要空间，我们可以通过一些小手法小调整来为关节创造空间，也可以通过辅具给关节创造空间，有空间就有自由，有自由就没有挤压没有压迫，没有挤压和压迫就没有疼痛和伤害。写的这儿突然发现不止关节活动是这样，瑜伽体式是这样，生活中为人处事似乎都是这样。有空间感大家都舒服。