练了很久双莲花坐还是盘不上？介绍一组盘双莲花的练习序列

今天给大家介绍一组盘双莲花的练习序列。

首先我相信大家都知道想盘双莲花，最重要的一点是需要髋关节的外旋能力。因为只有髋关节向外旋，才能给膝关节创造空间，避免膝关节内侧的挤压。下图

对比图片可以一目了然，当髋关节分别处在外旋和正常状态时，膝关节空间的变化。所以，盘双莲花的练习主要以锻炼髋关节的外旋能力为主，同时兼顾腿部柔韧性膝关节。

在做下面的动作之前需要先热身，你可以选择瑜伽体式热身也可以选择开合跳这一类动作热身。

1、膝部运动

这个动作我专门写过一篇文章推荐过，建议膝盖不舒服的人多练习，我以前刚练瑜伽的时候，经常会感到膝盖拧巴着，然后我就会练习这个动作，基本上三五组呼吸以后膝盖就不拧巴了。所以我自己在双盘之前和双盘之后都会练习这个动作。

坐在垫子上，双腿伸直，坐骨压实地垫，脊柱立直

双手十指相扣，环抱左腿，抬左脚离开地面

吸气，小腿向上伸直

呼气，落下

配合呼吸做8~10次，

2、怀抱婴儿式

在上一步的基础上

双手手肘环抱着左小腿

配合呼吸，像怀抱婴儿一样左右摇晃左腿

配合呼吸30秒左右。

怀抱婴儿式，下面的一条腿可以伸直，也可以如图片弯曲，需要注意的是背部伸直，坐骨压实地垫；

3、单腿背部伸展式

在上一步的基础上，左腿伸直，脚尖回勾

弯曲右腿，右脚掌放左大腿内侧

吸气，双手向上举过头顶。

呼气，手臂带动身体前屈到自己的幅度

保持5~8组呼吸，

如果觉得很轻松，可以把右脚掌放在左大腿前侧上

这三个动作做完以后反侧练习

4、蝴蝶式

坐在垫子上，坐骨压实地垫，脊柱立直

弯曲双膝，双脚掌相对

双手十指相扣环抱双脚掌

配合呼吸上下抖动双膝，

30秒左右

5、简易扭脊

这是收髋动作，一定不要省略

坐在垫子上，双腿伸直。

弯曲右腿，右脚掌放左大腿外侧。

吸气，双手体侧平举

呼气，手臂带动身体向右扭转。

保持5~8组呼吸后反侧练习。

以上动作为一组，每天早晚各做一组，最后还是那句话：坚持练习，但不执着不设限。