跑者如何建立坚实的有氧基础？
对半马或全马跑者来说，训练的“基础阶段”（也叫入门或基础训练期）是一个训练周期的第一个阶段。
这比之后的比赛针对性训练更具挑战性。基础训练的最高目标是提高耐力——或者说是跑者的有氧能力。
任何基础阶段训练都应包含3个组成部分：逐步增加的里程、关键性的长距离跑和每周至少一次的速度训练。
01
更高的里程是关键
里程数，或者说是跑者的运动总量，是成功的最佳指标之一。简单地说，就是你越能跑，你就可能在比赛中跑得越快。
要建立坚实的有氧基础，逐步增加基础训练中的里程数是非常必要的。专注于3个指标：
每1-2周在长距离跑中增加1英里（约1.61km）；
每周增加1-2次额外的跑步；
每1-3周在日常跑步训练中增加1-3英里（约1.61-4.83km）。
02
长跑健身线粒体更丰富（你细胞的“能源工厂”）
毛细血管网络更密集，以便提供含氧血液输送
心理韧性与决心
提高肌肉力量
增强跑步效率
能效更高
你会跑得更快！
03
速度训练