练习瑜伽如何保护腰椎？三大类瑜伽体式中保护腰椎的重点

关于腰椎其实已经说过很多了，昨天有朋友跟我说在练习幻椅式的时候腰疼，又有朋友咨询练习新月的时候腰疼，今天来总结一下三大大类瑜伽体式中保护腰椎的重点，以维持腰椎的正位，避免腰疼。

希望看了这篇文章以后，大家在练习的时候遇到每一个具体的体式都能够自己找出体式中腰椎的正位，避免伤痛，而不是在发生伤痛以后再去找办法解决。

下面我们来看一看各类体式中保护腰椎的重点。

1、前屈类。从髋关节折叠、腰椎延展

前屈中如何保护腰椎是我们提得比较多的。常犯的错误就是髋关节灵活度不够，你又拼命地想往下增加前屈的幅度，于是过分的拉伸腰椎，让腰椎的灵活度来代偿髋关节的僵硬。

正确做法：从髋关节折叠，保持腰椎的正常曲度，在自己能力范围内练习。

2、后弯类。骨盆后倾，胸腔延展，架空腰椎。

后弯类也说得比较多了。后弯最常犯的错误就是从腰椎的位置向后折叠。把所有的力量放在腰椎上。

正确做法：腰椎上面的胸椎延展，肩胛骨下角向前向上撬胸腔，胸腔借着这股力顺着这股力的方向再向上提向后仰；腰椎下面的骨盆后倾，给腰椎一个引导。一前一后两股力把腰椎架空保护起来。

这两类体式中关于腰椎的保护，我们平时强调的比较多，在遇到这类体式的时候，大家也会格外注意，但今天我想重点强调一下第三类。

3、脊柱立直类的体式。不要翘臀，不要翘臀，不要翘臀；不要塌腰，不要塌腰，不要塌腰

可能因为立直类体式不像前屈后弯那样，脊柱周围有大幅度的运动，所以我们说的比较少，在立直类体式中腰椎几乎不是重点很少说到，所以我们放松了警惕，所以伤害就发生了。幻椅式就是典型的例子。

你要知道，身体的力量本来是随着脊柱向下通过骶髂关节，穿过骨盆、髋关节，再向下肢传到双脚，再把力量交付给大地。你一翘臀塌腰，加大了腰椎的曲度，相当于在力量传导的过程中设置了一个弯道一个障碍物，力量向下传的过程中遇到了障碍就传不下去了，力量都会施加到障碍物上，施加到腰椎上了。

我们知道腰椎边上没有骨骼保护，只有肌肉，如果你肌肉力量不足或者没有收腹，那就只能腰椎顶上，这一点也说明了腰腹力量的锻炼和收紧核心的重要性。

我们打一个不恰当的比喻，以加深大家的印象。

不知道大家注意没有所有的河流，包括大江大河，它的河岸以及拐弯的地方都是圆润，有弧度的，这是河水长期冲刷的结果。如果你在河岸的任一个位置挖一个拐弯的点，如果这个拐弯的点不够圆润，拐点比较大，当河水流到拐点的地方时，遇到了阻力就会和拐点碰撞，激起浪花，然后再向下游走，直到有一天把这个拐角冲刷成圆弧形。

原本我们的脊柱就像河岸一样，有正常的圆润的弧度和力线，翘臀塌腰就改变了弧度，当力向下传导到这儿的时候，遇到了阻力，力就会施加到腰椎上。

这类体式很多：幻椅、树式、战一、战二、新月、女神式、侧板…………太多太多。

我们来举几个例子：

战二：下图，翘臀。想想力向下冲击腰椎发出火花的情景，下次你就会注意了。

幻椅，下图。翘臀。再想一想力冲击腰椎的火花。

简易坐，下图。最右侧小图翘臀

平板，下图。

反板，下图。腰向下掉。当然了，这个错误示范几乎找不到一处对的地方。

那这些问题怎么办？我相信大家都知道解决办法：卷尾骨收腹

关键是知道，但是没有引起足够的重视。没有在练习中体现出来。

在瑜伽体式中前屈后弯，如果不正确的练习，会伤到腰椎，这是重点中的重点，所以我们强调的特别多，大家会重视，会在练习中牢记，不要踩这些雷。

而脊柱立直类体式，因为他不容易犯错，所以往往被我们忽略，一忽略反而变成容易犯错的了。

就像学生考试出来，觉得试卷很容易反而不容易拿高分，是不会做吗？不是，是麻痹大意，思想上不够重视。我们练瑜伽也是一样的。在每一个体式上都要专注，都要注意。