8个修复背部、髋关节和双腿的瑜伽练习序列分享

今天给大家介绍一套简单的修复系列，帮助放松背部髋部和大腿的紧张和僵硬，使身心变得柔软温暖。同时也能够放松紧绷的神经，平复身体和心灵的劳累

1、花环式，

山式站立，双脚分开与肩同宽。

屈膝下蹲，

吸气双手胸前合十

呼气手肘放膝盖内侧和膝盖对抗

保持5~8组呼吸

注意保持脊柱立直，臀部向下。

2、下犬式变体

在花环式的基础上

双手在身体前侧撑地，

双脚向后走到下犬式，双脚并拢

双腿交叉，左腿在右腿前侧

头颈自然伸展

吸气，坐骨向上的送

呼气脚后跟向下踩

保持3~5组呼吸反侧练习。

3、单腿下犬式

在上一步的基础上，双脚分开与骨盆同宽回到下犬式

吸气，抬右脚向上，呼气，还原

吸气抬左脚向上，呼气还原

左右两侧各做3~5组。

注意：抬起一侧的腿不要翻跨。

4、海豚式

从单腿下犬时回来以来

保持下犬式的状态，弯曲手肘，小手臂落地，双手十指相扣。

头颈自然延展

初学者如果这个体系比较困难，可以把脚后跟抬起来。

保持5个呼吸

5、婴儿式变体

在海豚式的基础上，双手撑地回到下犬

双膝跪地，臀部坐在脚后跟上，双手向前延展，先进入婴儿式

吸气，手臂带动身体向左侧扭转。

保持5~8种呼吸

回正反侧练习。

6、牛面式扭转

从婴儿式回来以后，

坐在垫子上，伸直双腿，抖动一下双腿放松

弯曲左膝盖，左脚掌放右臀外侧。

弯曲右膝盖，右脚掌放左臀外侧。

吸气延伸脊柱。

呼气手臂带动身体呼气手臂带动身体向右扭转，右手在身体后侧撑地，

保持3~5组呼吸后身体回正。

反侧练习

7、仰卧单腿手抱膝

牛面式回来以后，伸直双腿，轻轻抖动放松

仰卧在垫子上，

曲右膝，双手抱着右大腿后侧

保持3~5组呼吸。

每次吸气时延伸脊柱，每次呼气时让大腿更靠近腹部。

反侧练习。

8、简易扭脊

双脚并拢，弯曲双膝，双手起侧伸展

吸气脊柱延展。

呼气，双膝倒下身体侧，右手按左膝盖外侧，眼睛看左手的方向，左肩膀落地

保持3~5组，呼吸后还原反侧练习