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7步带你循序渐进完成头倒立

我们都知道在瑜伽里倒立被称为体式之王。功效非常的多,经常练习可以增加全身气血循环,给头部提供更多的营养和血液,滋养面部肤色,延缓器官皮肤下垂。同时还可以增加信心和勇气,让你用不同的视角看世界和自己。

今天给大家分享一组循序渐进进入头倒立的练习方法。

1、双角式

站在垫子的中间,双脚分开两肩半宽。

脚指和膝盖正对前方。

双手在体后十指相扣,手臂伸直,掌根相压

吸气脊柱延,

呼气身体前屈,双手向头顶的方向伸展。

保持3~5组呼吸。

2、船式

坐在垫子上,坐骨压实地垫,脊柱立直

弯曲双膝,双脚踩地,双手放身体两侧

身体微后仰,

吸气,同时抬双脚向上,双手体前伸展

呼气,保持

如果做双腿完全伸直的船式比较困难,可以做半船式,双腿弯曲,让小腿平行地面。

3、前臂支撑四柱式,

俯卧在垫子上,双腿伸直,双脚掌踩地。

曲手肘,手掌、小手臂落地,大小手臂成90°,

呼气时,手推地,脚掌推地,脚后跟向远处蹬送,把身体抬离地面,

腰腹收紧,大腿收紧,

保持5-8个呼吸。

4、海豚式变体

背靠墙,坐在垫子上,伸直双腿。记住双脚的位置。

起身,背靠墙,跪在垫子上,脚趾抵墙

双手十指相扣,放在刚才双脚的位置,

小手指和小手臂在体前压实地面,两个手肘之间一个小手臂的距离

低头,头顶百会穴放在手掌之间,手掌包住后脑。

吸气,踮脚尖,伸展双脚,抬臀部向上。

保持手臂的稳定,背部立直,

呼气,保持。

5、L型头倒立

重心前移,背部立直,收紧腹部。

双脚顺着墙壁向上移动,直到双腿平行地面。

收紧腹部,手臂向下压地,肩膀向腰的方延展,

收紧双腿,双脚像踩地面一样踩墙。

注意:小手臂、小手指一侧向下推地,脊柱、肩膀利用反推的力向臀部的方向延展;小腿,脚后跟,脚掌推墙,双腿收紧,大腿前侧向臀部的方向提。找到这两组对抗能力,保持身体的稳定和平衡。

6、单腿L型头倒立

如果在上一步你能找到身体的平衡和稳定,再来做这一步。

继续收紧核心,肩胛周围肌肉收紧,保持肩膀稳定。

缓慢的抬起一条腿向上,

上面提到的两组对抗的力不变。同时建议上方抬起来的脚脚尖回勾,脚后跟向天花板的方向蹬,感觉用脚掌踩着天花板的感觉,创造一组向上的力,而且我自己的经验,脚掌回勾蹬脚后跟,比脚掌绷直更容易维持身体的平衡。

7、头倒立

如果在上一步感觉比较轻松,脖子没有压力,身体比较稳定,试着抬起另一只脚,让双腿并拢。

最后这两部大家可以找一个适合的走廊过道,背部靠墙来做,之前考虑过门框,但是发现普通的门框不够宽,家里的门框可以做手倒立,但是头倒立的宽度不够。

注意安全,时刻关注肩颈部位,下来以后做婴儿或者大拜式缓一下再起身。

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