瑜伽骆驼式怎么做？瑜伽骆驼式的动作要领分享

瑜伽骆驼式在我们的印象中，属于基础后弯体式，基础练习课上也经常遇到，但是很多人反映瑜伽骆驼式练习以后腰不舒服，甚至还会有疼痛，今天我们一起来看一看这个体式。

先认识体式

骆驼式，下图

瑜伽骆驼式，经典后弯体式之一，为什么要叫骆驼式呢？在沙漠中，骆驼用驼峰来储存足够的水和能量，人体胸腔里面有肺和心脏，也存储着很多的生命能量，在这个体式中打开胸腔就如同发掘驼峰的能量一样，打开身心挖掘更多身体的和心灵的能量，滋养生命和心灵。从这个角度来讲，骆驼式跟腰没什么关系，是远亲，跟胸腔才是直系亲属。

体式功效

1、打开胸腔，增强肺活量，挖掘身体能量，

2、伸展整个身体前侧，打开腹股沟，增强骨盆区域血液循环保养生殖系统，

3、灵活脊柱，灵活髋关节，强健膝关节和踝关节。

4、加强背部肌肉力量，灵活肩关节。

5、增加面部血液循环，滋养肤色，拉伸脖子前侧，缓解颈纹。

体式练习方法

跪在垫子上，双脚分开与骨盆同宽

大腿垂直地面，小腿贴地，脚背压地，

双手四指在后扶腰，（上图a）

吸气，扩展胸腔，脊柱延展

呼气，骨盆后倾，收紧腹部，头颈带颈脊柱向上向后延展，（上图b）双手抓双脚脚后跟。（上图c）

保持3~5组呼吸。

每次吸气时脊柱延展

每次呼气时推胸腔向上。

吸气，双手依次离开脚后跟（上图d）带动身体回正

呼气，大拜式放松。（上图e）

练习方法并不难，练习步骤也并不复杂。那为什么很多人在练这个体式后会腰疼呢？基础的骆驼式，后弯幅度也不是很大呀。

造成骆驼式腰疼的原因及解决方法。

根据我的观察，造成骆驼式练习后腰疼的原因主要有二点，我们具体来看一看。

1、不知道后弯是胸腔的打开，

后弯是胸腔的打开，而不是腰椎的向后折叠这一点，说过很多次，我的主页置顶的一篇文章就是如何练习后弯。在这儿简单回顾一下。

有一部分人在练习骆驼式的时候，为了让手能够抓到脚，完成骆驼式，拼命的让整个上身向后倒下去，以缩短手和脚之间的距离，当你一门心思想着如何手碰到脚如何让身体向下倒的更多，很自然的最柔软周围又没有骨骼保护的腰椎就被迫向后折叠，以满足你的好胜心。

错误示范：下图

也不管什么延展，骨盆反倾，反正你的目标就是手抓到脚，其他的都不管不顾。

这样做的结果有两个：①、腰椎受到挤压，产生疼痛；②、上半身的力量没有办法再往下传导，只能全部压在腰椎和腰骶连接处，使这个部位承受过多的压力而产生疼痛。

正确示范：下图

先让脊柱向上延展，然后胸腔打开，随着肋骨向上向后打开，手去抓脚，而且整个过程核心一直收紧。

总结起来一句话：一边挤压腰椎，一边给腰施加本来不该他承担的重量，而且向下传导又受阻，双重伤害，不疼才怪。

解决方法：把骨盆腰椎下腹部当成一个整体，焊死掉的只能向上延展，不能前赴后仰的整体，从胸腔的位置向后仰。

如果双手抓不到脚后跟没有关系，你可以踮脚尖去抓脚后跟，或者在脚后跟的位置放一块瑜伽砖。以缩短手和下面的距离。

为了帮助大家找到这种感觉，我来打一个比方：想象有一根绳子从你肩胛骨下角的地方把你整个身体套住水平向上拎。绳子以下的脊柱部分只有一个方向：被向上拎。绳子以上的部分，挂在绳子上向上向后仰。

2、进入或退出的过程中，半边身体用力，退出体生时这种现象更普遍。

这种现象在初学者当中非常普遍，练习的最后一步：双手依次扶腰身体回正。也就是退出体式时，两只手一前一后的离开脚后跟回到原来的扶腰状态。很多人在一只手抬起来的时候，同侧身体先起来，对侧身体向下沉。

也造成两个后果：①、先起来的那一侧力量也没有了，腰椎的保护也没有了，所有力量都压到对侧去了，给对侧侧腰造成挤压和承担过多的压力；②、不是直着起来，而是相当于扭转了一下，侧着身体起来的，在失去保护的情况下扭转一下，对对侧的腰也会产生挤压，从而产生疼痛。

错误示范：下图

进入的时候身体侧一下，退出的时候身体又侧一下，身体的重力完全压在侧腰上，大家注意看，而且是在侧腰折叠的那个点；本来在身体移动的瞬间，就特别容易失去觉知和控制，这就是为什么你明明知道后弯的所有要点，练完骆驼式腰还是疼，要时刻保持觉知，包括退出和进入体式的时候。

正确示范：下图

收住核心，双手依次扶腰的同时，保持身体的平衡，核心的收紧，然后进入大拜放松。

这是一个非常不好的习惯，就算你当时不产生疼痛，你一直这样练习，久而久之也会让一侧腰产生疼痛。因为我们在做骆驼式的时候，会习惯性一直是同一侧身体起和落。

总结起来也是一句：你退出体式的时候，两边身体不平衡，没有使用力量把整个脊柱向上带，然后再回来；而是侧着身子起来的。

也打一个比方，我们小时候学校经常要做仰卧起坐，一开始直上直下的做，到最后没有力气了，就会把身体歪一下，侧身起来就省力的多。

解决方法：在退出体式的那一瞬间，也不要失去觉知和控制力，依旧保持身体的平衡，（参照上图正确示范）

吸气延展脊柱，收紧腹部。

呼气，胸腔向上推，保持身体平衡，双手依次扶腰回到跪姿

总结一下：骆驼式是后弯体式，跟所有的后弯一样，要更关注胸腔的打开，而不是一个劲的把腰向前顶，把腰变成折点来折叠身体；在体式进入和退出的过程中，也要启动肌肉力量保持觉知，避免伤害。

正确练习，感受身体，反复练习基础体式，在体式体式中反复打磨