一套完整的双盘和劈横叉教程，想双盘劈横叉的收好

今天和大家介绍一组开髋动作，主要加强髋关节外展和外旋能力，为横叉和双莲花做准备。

介绍动作之前说两个要点：

1、现在是冬天，气温比较低，一定要做好热身工作。你可以做3~5组拜日或者用开合跳高抬腿这些充分热身。

2、在能力范围内循序渐进的练习，有拉伸感既可，如果出现不舒服，请降低难度，如果出现疼痛，请停止。

动作1、仰卧单腿手抱膝。

仰卧在垫子上，双腿伸直，脚尖回勾，

屈膝，抬右脚向上，腹部大腿靠向腹部，双手十指相扣环抱住右腿，

吸气，脊柱炎展，

呼气，大腿靠向腹部

保持一分钟左右反侧练习

注意不要含胸耸肩

功作2、仰卧束角式

仰卧在垫子上，

屈双膝，双脚掌心在体前相对，

大腿膝盖自然沉向地面，

保持2~3分钟。

如果膝盖离地面比较高的，可以在膝盖下方各放一块瑜伽砖或者抱枕。

双手自然放身体两侧肩膀沉香地面。

动作3、快乐婴儿式

仰卧在垫子上，曲双膝，

大腿靠近腹部，小腿垂直地面

双手抓住双脚掌。

保持2~3分钟。

注意这一类体式腰椎要压向地面，臀部向下沉。

这三个动作做完以后也可以双手抱住双膝盖大腿靠向腹部，前后滚动一下背部。

动作4、骑马式+龙式+睡天鹅式

从四角板凳进入。

左腿在体前，弯曲膝盖，小腿垂直地面

右腿在体后，膝盖脚背落地。

保持骨盆端正，上半身直立。

双手放膝盖上者撑地进入骑马式

保持一分钟左右

在骑马式的基础，左脚向垫子外侧移一个脚掌的距离。

吸气，脊柱延展，

呼气，双手放于左腿内侧，弯曲手肘，手小手臂落地或者伸直手臂，手掌撑地进入龙式。

保持2~3分钟。

在龙式的基础上。

昨腿髋外旋，小腿横放在身体前侧

吸气，脊柱延展，

呼气，进入睡天鹅时身体前屈到自已的幅度进入睡天鹅式

保持2~3分钟。

反侧练习。

5、英雄坐

跪坐在垫子上，膝盖并拢，小腿分开

臀部坐在双脚中间

有能力的也可以脊柱延展，向后仰卧在垫子上。

保持一分钟左右

这是一个髋关节内旋内收的动作，先平衡一下再继续。

6、青蛙趴

四角板凳跪立在垫子上

双膝平行向两侧打开。

收腹部，卷尾骨，臀部稍微向后推一点。

调整一下上半身。

保持2~3分钟。

这个动作最好在膝盖下面垫厚一点，不管你膝盖是否有问题都垫厚一点，脚尖回勾

动作7、方块式or穿针式

坐在垫子上，

弯曲双膝盖，双小腿重叠横放在身体前侧

脚趾回勾，

吸气延展，呼气身体前驱到自己的幅度。

在方块式保持1~2分钟。

反侧练习，弯曲双膝，脚掌踩地

如果膝盖过高，那么请选择下面的穿针式

仰卧在垫子上

右髋外展，右脚掌放在左大腿前侧

双手十指相扣，从下方环抱着左大腿。

保持1~2分钟。反侧练习

这两个动作功效是一样的，根据自己的身体情况选择，不要忍痛坚持，不要让动作变形，质量比数量重要。

动作8、简易扭脊

仰卧在垫子上，抬双腿向上

大腿相交叉，小腿交缠，脚掌勾脚踝。

吸气，脊柱延展，

呼气，双膝倒向身体一侧

保持30秒左右，回正，换腿练习。

这也是一个收髋，建议大家双腿用鸟王式，因为鸟王工加上了内旋，如果直接是双膝并拢，更多的是内收轻微的可以忽略不计的内旋，而我们前面做了很多的外旋动作，需要做内旋平衡。

动作9、挺尸式休息术

彻底放松身体，放松双腿。

再强调一遍很差也好，双莲花也好，都不是我们的目的，循序渐进的练习，淡化对某一个体式的追执心。