瑜伽哪些动作是美腿型的？瑜伽美腿12式分享

颜值不够大长腿来凑，容颜会老，长腿却永远在。腰身曲线再好，萝卜腿，八字脚总也是美中不足，给整体形象大打折扣。

给大家分享一套美腿攻略，坚持练习，美化腿部线条，塑造完美腿型，让你在任何场合都鹤立鸡群，亭亭玉立。

第一组动作：下图

长坐坐在垫子上，

弯曲左膝盖，左小腿放在左臀外侧。

弯曲右膝盖，右脚掌踩左大腿内侧。

双手放臀后约一掌的距离，掌心朝前。

吸气，脊柱延展，

呼气，身体后仰，小手臂落地。

吸气，抬右脚向上大腿靠近腹部。左手抱右膝盖

呼气，保持3~5组呼吸后反侧练习。

注意保湿的时候收紧腹部，尽量保持两侧身体的平衡，重心不要往右倒。

第二组动作、下图

四脚板凳跪立在垫子上，

吸气，双手推地，脚尖点地，臀部上抬到最高

呼气，脚后跟落地，进入下犬式，调整一下双手双脚之间的距离，

在下犬保持5组呼吸。

吸气，抬右脚向上，

呼气，右脚向前迈一大步到双手中间，同时左脚掌外旋，转髋转体面向垫子的长边，双手在体前撑地

吸气，脊柱延展，重心微向左移动。

呼气，沉髋向下。

保持5~8组呼吸，重心移向右侧，伸直左腿反侧练习。

第三组动作：下图

长坐坐在垫子上，双腿伸直，坐骨压实地垫

吸气，脊柱延展，

呼气，身体前屈到自己的幅度进入坐立前屈

保持5~8组呼吸

吸气，身体回正，

弯曲左膝，左脚掌放右臀外侧，弯曲右膝右脚掌放左大腿外侧，脚掌踩地

吸气，双手体侧伸展

呼气，手臂带动身体向右扭转，左手放右膝盖外侧，右手在体后撑地。

保持3~5组呼吸后反侧练习。

也可以先回到坐立前屈，然后再做反侧扭转练习。

第四组动作：下图

坐在垫子上，弯曲双膝，双脚踩地。

双手放体后约一掌的距离，指尖朝后。

抬左腿向上，左髋外展，左脚掌放右大腿前侧。

身体微后仰，保持3~5组呼吸后反侧练习。

弯曲右腿，右小腿横放身体前侧，右脚掌靠近身体。

左腿向后伸直，膝盖脚背落地。

双手在身体前侧撑地

保持3~5组呼吸，反侧练习

第五组动作：下图

右脚踩地，膝盖在脚踝正上方。

左腿膝盖脚背贴地

保持骨盆端正，双手放右膝盖上

保持3~5组呼吸

吸气，脊柱延展，双手扶髋，同时抬左膝盖向上，左脚掌踩地伸直左腿。

呼气，沉髋向下，保持5~8组呼吸。反侧练习

第六组动作，下图

四角板凳跪立在垫子上。

左腿向前伸直，脚掌绷直踩地

保持双臀在一个平面，保持背部平直，不要翘臀

吸气，脊柱延展

呼气，加强前屈

保持3~5组呼吸。

在保持的过程中也可以轮流让脚掌绷直回勾。

吸气，重心前移，弯曲左腿，使左小腿垂直地面。

呼气，弯曲右膝，双手抓右脚掌。

保持3~5组呼吸反侧练习。

这一组的后一个动作，建议大家在右膝盖下面垫上一个小毛巾；如果还感觉到吃力的话，就让一只手去抓脚掌，另一只手撑地或者扶砖；同时双腿收紧，减轻膝盖的压力。

第七组动作，下图

左腿跪立，右腿屈膝，右脚掌踩地，左手撑地，

右膝随重心慢慢的向前移动，感受小腿后侧的拉伸感，

保持5~8组呼吸，

右脚脚趾慢慢向前滚动到自已的幅度

感觉小腿前侧和脚背的拉伸，

保持5~8组呼吸，还原反侧练习

这一组动作也可以采取动态练习的方法进行