瑜伽可以增强肌肉力量吗？分享一组偏力量型练习序列

在很多人的眼里，瑜伽就等于拉伸，等于柔韧性练习。瑜伽的确可以增加身体的柔韧性，但同时瑜伽也有很多锻炼肌肉力量的体式，力量和柔韧兼顾平衡才是最好的状态。今天给大家带来一组偏力量型练习序列，让你练完感觉自己瘦了一圈。

昨天我们也分享过，骨骼年轻才是真的年轻，而力量训练在增加肌肉力量的同时，还可以强壮骨骼，增加骨密度，远离骨质疏松。

1、三角式变体

站在垫子上，双脚分开一条腿的距离，

左脚外旋90度，右脚脚趾正对前方。

吸气，双手向上举过头顶，掌心相对。

呼气，手臂带动身体向右侧弯。

保持3~5组呼吸后身体回正，

反侧练习

2、幻椅式

双脚并拢站立，收尾骨收腹部

吸气，脊柱延展，双手向上举过头顶

呼气，屈髋屈膝到自已的幅度

保持3~5组呼吸后身体回正

注意不要翘臀塌腰，收紧腹部；不要耸肩双手举到自己的幅度就可以。

3、战士三式

双脚并拢站在垫子的前端。

左脚向后辙一小步，重心移到右脚上。

吸气，双手向上举过头顶掌心相对。

呼气，手臂带动身体向前屈，同时抬右脚向上，脚尖回勾，使身体成一条直线。

保持5~8组呼吸后，

手臂带动身体回正，左脚落下，反侧练习。

注意不要翻胯，支撑腿不要超伸，可以微曲膝盖。

4、斜板式

站在垫子的后端，双脚分开与骨盆同宽。

吸气，脊柱延展，

呼气，身体前屈，双手落地可以弯曲膝盖

双手向前走到垫子前端，手臂垂直地面。

收腹部，收尾骨，

保持5~8组呼吸，接着做下一个体式

5、侧板式

在斜板式的基础上。

转左手掌，指尖朝右侧

转左脚掌，脚趾朝右，脚内侧缘落地，同时转动身体，右脚放在左脚上。

吸气，右手离开地面，向上伸展指向天花板的方向。

保持3~5组呼吸。

有能力的抬右脚向上。

吸气，身体回到斜板。

需要注意的是下方手肘不要超伸，你也可以手肘弯曲小手臂落地支撑身体。

6、海豚式

在斜板式的基础上，

吸气，屈膝脚尖踩地，臀部上抬，同时弯曲手肘，小手臂落地。

呼气，伸直双腿脚后跟落地

保持5~8组呼吸。

7、单腿海豚式

在海豚式的基础上

吸气，抬右脚向上。

呼气，保持

海豚式和单腿海豚式也可以动态练习：吸气抬腿向上，呼气落下。每侧做5~8次。

8、单腿弓式

俯卧在垫子上，头、脚、髋一条直线

双手体前伸展落地

弯曲右膝盖，右手抓住右脚脚踝。

吸气，抬身体向上，

呼气，保持

停留5~8组呼吸后，身体还原反侧练习。

9、反板式

坐在垫子上，双腿伸直，

双手放臀部后方约一掌的距离，指尖朝前

吸气，胸腔上提，抬臀部向上，使身体成一条斜线。

呼气，保持。

5~8组呼吸后还原。

10、船式

坐在垫子上，弯曲双膝，脚掌踩地。

双手放臀部两侧

吸气，身体微后仰

呼气，抬双脚向上，双手体前平举。

保持3~5组呼吸

呼气，手臂带动身体向右侧扭转。

吸气回正，

再次呼气时，手臂带动身体向左扭转。

在能力范围内保持动作不变形的情况下，左右各扭转5~8次。

11、仰卧手抱膝。

仰卧在垫子上。

屈髋屈膝，双手环抱着双膝盖。

头颈可以不用抬起。

保持5~8组呼吸。

12、休息术

最后别忘了休息术，放松全身。

现在是冬天了，大家在练习前更要注意热身，休息术的时候也要注意保暖。