无需去健身房！ 3种训练方式增强跑者力量

当跑者拥有较强的力量和肌肉时，对跑速、效率、预防伤病等方面都会产生积极的影响。

为此，很多跑者经常去健身房进行力量训练，以增强自己的力量。

不过，即使没有条件去健身房，跑者同样可以拥有想要的力量，秘诀就在于以下三种训练方式。

高里程跑步

跑步的本质可以说是负载着体重的一系列微蹲。

当跑者跑的越多，完成的微蹲动作也就越多。

坚持数月高里程跑步之后，跑者的身体会变得越来越强。

另外，高里程跑步会让肌肉和结缔组织得到加强，取得和力量训练类似的效果。

当然，跑者在延长跑步距离时需要循序渐进，以防受伤。

斜坡训练

上坡时需要克服重力因素，所以斜坡训练的难度比在平地上跑步大很多。

也正是因为如此，它对肌肉的增强效果更佳，特别是双腿的肌肉。

斜坡的倾斜角度不需要太大，斜坡距离在100-200米即可。

上坡时全力冲刺，下坡通过慢跑或者步行来恢复身体，每完成一次上坡，至少需要1分钟的恢复。

冲刺训练

冲刺训练可以锻炼跑者的爆发力，而爆发力是需要强大的肌肉作为基础的。

通过短距离的冲刺训练，可以有效增强跑者的主要肌肉，延缓肌肉疲劳，提升跑步耐力。

进行冲刺训练时需要注意几点：

一是竭尽全力的跑，

二是恢复时步走而不是慢跑，

三是身体完全恢复时再进行下一次训练，

四是开始阶段做2-4次即可，之后再逐渐增加次数。