在瑜伽练习中如何避免膝盖受伤害？

有空的时候我会看一看文章下面的评论和留言，这些留言不管说的是身边人或者自己的经历，我相信都是真实的。

在文章《我，每天瑜伽一小时，坚持3年了，身材是真不好》评论区看到了一条让我很痛心的留言：我今年放弃练了，膝盖疼，以前年年练并不疼，去年开始疼的。下图

我们练习瑜伽之前都是听到或者看到练瑜伽对身体的种种好处，所以我们愿意花费时间精力和金钱去办卡去练习瑜伽，结果却和我们的初衷背道而驰，我们没有得到我们想要的反而伤害了身体。比如给我留言的这位朋友，因为膝盖疼只能选择放弃瑜伽。

更让人难受的是膝盖疼分很多种，如果是肌肉问题，很快会恢复，如果是韧带问题，恢复的会比较慢一点，而如果是软骨出现问题，那几乎是不可逆的。

暂且不论留言的这位朋友膝盖疼是不是有瑜伽引起的，我的确遇到过由于练习瑜伽导致膝盖疼最终放弃的。也有朋友跟我说过她坚持练习瑜伽三年，很喜欢瑜伽，但是最后不得不放弃，就是因为膝盖疼得受不了。

所以今天跟大家聊一聊，在瑜伽练习中，如何避免膝盖受伤害。

1、根基稳定，

根基是一个体式的基础，我们平时强调的也很多，但是重视的人并不多。

打一个很简单的比方，如果你根基稳定的站着，有外力推你一把，你只会轻轻的晃动，不会跌倒，如果你根基不稳定，稍微推一下，你可能就跌倒了。

很多人在练习瑜伽的时候，你看他的动作没有错，但是他脚没有向下扎根的力，他是浮在垫子上的，照葫芦画瓢摆个样子而已。

2、启动臀、腿、核心力量，

我们说除了练习阴瑜伽，每一个瑜伽体式都是柔韧和力量的结合，要在力量和柔韧之间寻找平衡。

比如我们在山式站立中，有的人浑身肌肉力量都没有启动，他只是靠骨骼在支撑她站着；而另外一些人会启动肌肉力量，让肌肉和骨骼共同承担身体重量，支撑身体站着。

膝关节承担人体很大一部分重量。就算这两个人的体重是一样的，完全靠骨骼支撑身体的人膝关节的使用寿命肯定比不过骨骼和肌肉共同支撑身体的人。

如果再加上不知道体式细节，总是让膝关节过多的承担他不应该承担的重量，那么情况就会更糟糕。

这2点你会发现其实是一组对抗的力：脚向下扎根，身体向上延展，这样的力可以让身体保持平衡，稳定，减轻身体向下的压力，也就是减轻膝关节的压力。

大家可以试一下：山式，你选择五分钟或者十分钟，启动肌肉力量和不启动肌肉力量两种不同的练习方法，比较一下身体的感受。

3、在扭转类体式中要格外注意。

我们不止一次的强调过双腿在伸直的情况下，膝关节是不可以扭转的；双腿在弯曲的情况下，膝关节的扭转幅度也非常有限。所以在扭转类体式中一定要注意是髋关节决定了脚尖的走向，不要用膝关节的扭转来代替髋关节的灵活度。

给大家举两个例子：

a、三角扭转

三角扭转在三角式的基础上加上扭转，

我们在三角式中，左脚外旋90度，右脚微内扣甚至右脚掌正向前方，当进入扭转后，如果灵活度不够，你又想让扭转更深入，又不知道移动右脚掌的位置，就会强迫膝关节发生扭转，而在腿伸直的情况下，膝关节是没有扭转幅度的。

如果遇到这种情况，你可以根据自己的灵活度，把右脚掌向内旋甚至把脚后跟抬起来以减少腿部的扭转。

b、双莲花

双莲花也是比较典型的会让膝关节的扭转来代替髋关节灵活度的体式。

记住双莲花是髋关节外旋给膝关节创造空间，而不是通过小腿内旋磨损膝关节为代价来完成双莲花。

类似的体式还有：卧英雄、束角式、鸟王式、睡天鹅等等。

4、在自己能力范围内练习。

我们总说：当你遇到困难，你不知道怎么办的时候，降低体式难度是最简单直接又最有效的办法，没有之一。

比如：在前屈体式中双腿不能伸直时选择微屈膝盖；在站姿平衡类体式中力量不够时选择扶墙或者借助其他的辅助；在站姿扭转类体式中，灵活度不够时，选择转动脚掌减少双腿参与扭转的幅度。

人是最高级的动物，有智慧会思考，有各种方法缓解压力，就这样每个人承受的压力也是有底线的，否则人也被压垮会崩溃，况且是有血有肉，又不知道偷懒又时刻受限于髋关节的膝关节的关节！