要想练就蝙蝠背，这3个动作得经常练！

决定背部宽度和厚度的三个动作，帮你蝙蝠背，你做对了吗？

垂直拉动（如引体向上，反握引体向上和坐姿下拉）通常针对的是背阔肌，这些动作会使你的背部变宽。水平拉动（各种划船动作）通常针对的是中背，菱形肌和斜方肌，这些动作会使你的背部变厚。硬拉及其变式则针对的是竖脊肌。

而打造背部的原理很简单：良好的动作技术、较高的训练强度和适当的大重量复合动作。

下面三个动作对于打造背部来说至关重要，下次背部训练可以将其加入到你的训练计划中。

杠铃划船（这是一个十分有效然而很多人都做错的动作）

·想象着将脚后跟铆钉在地面上，身体的后链要保持高度紧张

·肘部朝后，下压肩胛骨来激活你的背阔肌和上背部，这将帮助你在动作开始时刺激到背阔

·肌和中背部，同时将有助于保持脊柱稳定

·让杠铃引导你的身体自然摆动，杠铃降低到比膝盖稍低的位置即可，如果杠铃最低点在膝盖之上，这说明重量过大，此动作就更像是训练斜方肌的耸肩，而不是划船；如果你把杠铃放到很低，你的背部是会有更好的动作幅度，但此时你的腰部会承受更大的压力，这是不推荐的

·杠铃朝向腹部划动而不是胸部，不然你还有可能毁掉自己的腰椎

耶茨硬拉

·从地上将杠铃硬拉至直立身体，然后将杠铃降至比膝盖稍低的位置即可再次直立身体

·相比传统硬拉，耶茨硬拉更加强调了背部的离心收缩，给背部带来更大的刺激，并且省去了下肢主导的杠铃离地的动作过程

绳索下拉

·也许这个动作你没见过很多人用到过，但是你会通过这个动作强烈地收缩背阔肌

·坐在地板上，努力挺胸然后背靠座椅。每次重复都将背部充分拉伸，并且当收缩背部时使肘部尽力向身体下后侧移动