大腿后侧紧，前屈手碰不到脚趾？这7个瑜伽动作认真做完再试试看

瑜伽初学者大腿后侧紧，前屈手碰不到脚趾怎么办？7个动作要多练

瑜伽初学者大腿后侧僵紧，柔韧度不够，前屈能力差手却碰不到脚趾是个普遍的现象，也是正常的现象，你看到的任何一个大师都是从这一步过来的。

今天家介绍一组伸展大腿后侧，帮助加强前屈能力的瑜伽序列。比较特别的是以前选择的体式图片都是正确示范，今天的这一组图片的示范大家可以作为反面教材来看，每一个动作都做得非常的别扭，都有细节上的错误。

下面我们一起来看一看。

1、猫牛式

四角板凳跪立在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，大腿垂直地面

双手分开与肩膀同宽，手臂垂直地面。

骨盆稳定，脊柱立直。

吸气时，抬头挺胸翘臀

呼气时，低头拎背卷尾骨。

配合呼吸动态练习10到15组回到四角板凳

灵活脊柱和骨盆。

尽量让大腿和手臂垂直地面这样可以减轻膝盖和手腕的压力。同时脚背向下压不要把整个重心都放在膝盖上。

2、半神猴式

在四脚板凳的基础上，向前伸直右腿，脚趾回勾。

双手放在右脚两侧。

调整骨盆端正，双臀在一个水平面。

吸气时脊柱延展，呼气时加强前屈。

停留5～8组呼吸后反侧练习。

总感觉模特的这个示范动作非常的别扭而且不规范。首先伸直的腿脚掌回勾的不够，如果拉伸腿后侧脚掌一定要回勾，其次伸直腿膝盖太往下了，有超伸的感觉；还有骨盆也不正；身体的重心也过分向前了一点，总之觉得整个寝室做的很拧巴。

3、坐角伸展式

坐在垫子上，坐骨压实地面，脊柱立直，双脚向两侧平行打开到自己的幅度，脚掌回勾

吸气时，脊柱延展，胸腔打开，双手向上举过头顶。

呼气时，骨盆前倾，腹股沟向后推，肚脐找身体前侧的地板，双手在体前撑地，肩膀后展下沉。

在体式中保持8到10组呼吸

虽然看不到示范者的骨盆，但是还是从她背部大腿的状况能感受到就算骨盆没有后倾也肯定不在前倾状态。

4、借助伸展带的坐立前屈式

坐在垫子上用手向后拨动臀肌，坐骨压实地垫，双腿伸直，脚掌回勾

伸展带套在左脚上，上左手抓伸展带。

坐姿准备，双腿伸直脚尖回勾

左脚套伸展带，左手紧抓伸展带

吸气，脊柱向上延展胸腔打开。

呼气，身体前屈。

保持5到8组呼吸后反侧练习。

建议大家直接用伸展带套住双脚掌，两边同时练习。

5、天鹅式

弯曲右膝盖右小腿横放在身体前侧。

左腿膝盖脚背落地。

调整骨盆，让双臀在一个水平面。

双手放身体两侧撑地

保持5到8组呼吸。

这个睡天鹅式的示范也很有问题。翻胯翻的很明显。右大腿向内旋保证骨盆端正，如果髋太紧，骨盆调不正的话在右髋下面垫个东西或者把右脚掌收回来一点。

6、仰卧手抓大脚趾

仰卧在垫子上，双腿伸直。

抬右脚向上，伸展带套在右脚掌上，用手抓住伸展带，伸直右腿，脚掌回勾

呼气时，手抓伸展带帮右脚向头顶的方向靠近

吸气时，脚后跟向远处蹲送

保持5到8组呼吸。再分别手抓伸展带，右脚向外侧、内侧打开。换反侧练习。

向上时下面的腿可以不用离开地面，向外侧时，另外一侧臀部落地不要跟着离开地面。

7、针眼式

让我在垫子上，弯曲双膝在双脚踩地。

抬左腿向上，髋外展，左脚放在右大腿上方。

双手相扣，环抱住右大腿后侧。

吸气时延展，呼气时那右腿向身体靠近。

保持5到8组呼吸后换脚反侧练习。

把这7个动作认真做完以后，再来试一试你的站立前屈进步了吗！大腿后侧减轻是能力不够的人，这些动作要多练哦。