老师：手臂支撑的动作，手腕疼、手臂抖动、手肘晃动是怎么回事？

前几天曾在评论区下方答应朋友写一写侧板，今天就来和大家聊聊侧板吧！

瑜伽侧板支撑属于基础的单臂支撑平衡类体式，是个看上去非常简单，但是对很多初学者来说却并不是一个能够轻松完成的体式。它的难点不在于灵活性，而在于如何启动肌肉力量帮助身体保持平衡和稳定。

来认识一下瑜伽侧板式，下图

如果你把手机旋转45度再来看这侧板支撑，你会发现，这不就是双手体侧平举的山式嘛，是的，侧板就是侧过来的山式，这点很重要，你会发现在下面的细节描述中会多次提到山式。

来了解一下侧板的作用：

它最主要的作用有两个：强化手臂力量，美化手臂线条；加强体侧肌肉力量，特别是侧腰，美化体形。经常练习可以瘦手臂、腰腹、大腿的作用。经常有人问有没有1动作可以瘦全身的，侧板支撑就是一个。

下面我们来看一看，这个体式的细节和难点。

前面我们说过这个体式的难点不在灵活度，主要在肌肉力量的启动和如何利用肌肉力量保持身体平衡和稳定；还说过这个体式就是侧过来的山式。记住这两点我们再来分析这个体式。

难点1、骨盆不正，向下掉，下面小腿落地

我们想想在山式中对骨盆的要求：微卷尾骨，骨盆端正、不要翘臀塌腰，也不要像一侧顶髋。在山式中翘臀塌腰的，但是向一侧顶髋的少。

侧板式中同样的要求：卷尾骨、骨盆端正，不要翘臀塌腰，不要向一侧顶髋。但是在侧板式中翘臀塌腰的少但是像一侧顶髋的多。

之所以有这样的变化，是因为山式是垂直地面的，侧板是斜过来的，人体受重力影响的方向不一样。在山式中人体受到的重力是垂直的，所以骨盆会向前倾或者向后倾，在侧板中人体受到的重力是斜着的，所以骨盆会往下掉或者往上顶。

我们以下图的侧板为例，

当右侧力量不足的时候臀部会整个向下掉，而当左侧力量不足时，髋关节又会发生扭转或者向后倾倒。

难点2、骨盆不正，向上顶髋。

之所以把骨盆不正，向下掉和向上顶髋分开来讲，是因为他们有很多的不同。向下掉那是没有办法是力量不够，但是向上顶髋很多时候是因为我们偷懒，不是力量不够，而是我们根本没有启动身体中间腰腹这一块的肌肉力量，用手臂上半身的力量代偿了腰腹的发力。

为什么这么说我打一个比方？你就知道了。

在单腿平衡树式中，如果髋关节摆正，支撑腿、腰腹就需要启动力量，会累，保持的时间也短。但是如果你把髋向支撑腿一侧顶过去的话，整个支撑腿腰腹都不需要发力就能站得稳并且保持的时间而长，人又不累，就是因为力量被髋关节代偿了，这是一种代偿的偷懒的行为，根本就没有启动力量，而不是我们没有力量，这样的练习你保持的时间再久，它也是无效的。因为你只是摆个样子，完全没有肌肉的启动。

还有我们平时在站立的时候，你会发现像站军姿一样站着比较累，但是如果向一侧顶髋站着就很轻松。

记得我学习的时候，在体能课上，老师会让我们练平板支撑。偷懒的行为就是把腰臀向上抬，用大手臂和脚的力量来代偿核心发力，就会很轻松，保持的时间还长。

所以臀部向下掉不能维持山式，是你力量不够，臀部向上是你发力不对，或者是你偷懒。

难点3、身体不稳定，会向一侧倒，

这个还是由身体两侧力量不均衡引起的。

想想我们在站立山式中弯腰驼背或骨盆前倾，当后背无力，前侧紧的时候就会拱背，侧板也是一样的道理，一侧力量弱身体就会向另一侧倾倒。

难点4、手腕疼，手臂发抖，不稳定，特别是感觉肘关节不稳定，像在晃动一样。

两个主要原因：一个是腰腹没有力量，用手臂肩膀力量来代偿；还有一个就是你手臂真的没有力量，手掌发力位置又不对，导致所有力量都压在手腕上。

我们先把能解决的问题一个一个的解决了：

1、来看一张手掌如何正确发力的图：下图

图片表达的非常简单清楚，按照图片多练习，平时坐着没事的时候也可以把手按在椅子上桌面上，反复练习手掌的发力。

2、手臂发抖，肘关节不稳定，似乎在晃动。

记得我们在单腿站立平衡体式里面提到过，手没有力、腿发抖、膝关节发抖、最好最快的解决办法是微屈膝盖，到这就是手肘向内微弯曲一点。

具体做法是：大臂外旋，再微屈手肘。

3、腰腹不发力用臂代偿，

不管是你没有力量臀部向下掉，导致生气的重量都压在手腕上，还是你偷懒把髋关节向上顶导致力量压在手臂上，这是都不可这都是不可取的。

好了，体式的难点分析完了，细心的你一定发现了，除了后面手掌不会发力，和力量代偿以外，前面所有的难点，都没有解决方法。因为这些问题最主要的就是肌肉力量不够。而且力量不够现场是没有办法解决的，只有在日常练习中加强针对性的练习。

我们练习时，在肌肉力量暂时不够的情况下可以先降低体式难度或者使用辅助工具。

1、使用辅具

使用椅子板凳床等等都可以这样可以降低体式难度。

2、各种降低难度的练习

除了最后一幅小图，这些都是大家常用的降低难度的方法。

当然不管是降低了体难度或者还是使用了辅助，记住，该使用的肌肉力量都不要偷懒，特别特别是腰腹力量一定要启动，不要向上顶髋把重心压到手臂上，让手臂代偿。斜板式中如果你用手臂代偿腰腹的锻炼效果几乎是零，还有可能伤害手腕。

当然上面两个是常规的，我给大家推荐一个降低难度的版本，我自己用过也给很多人用过，亲测有效。

半侧板：下图

暂且就叫他半侧板吧，这个动作其实就是在从平板向侧板转的过渡中，身体的重心已经移到右侧去了，但是左手还没有转过来的那种状态下保持。

你会发现，身体的用力情况和侧板几乎是完全一样的，练习一段时间，以后你可以在左手下方垫一个瑜伽砖把左手垫高，这样身体发力就会更接近侧板，直到有一天你掌握了侧板式的发力模式，不再用手臂代偿肌肉发力，同时肌肉力量又在半侧板式中得到了锻炼和加强，就可以进入手臂上举的完整侧板式了。

侧板式就说到这了，总之当身体条件不足以支持我们完成某一个体式时，只有在平时的练习中多加强，没有别的捷径可走。