想提速?来学超有效的原地训练法!
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①平地站立,抬头挺胸、背部挺直;
②双手交叉放颈后、肘关节打开、肩胛骨向后收紧,或保持前伸、抬平胳膊;
③两脚分开约与肩同宽,脚尖朝正前方,或稍微冲外约成≤60°夹角,但应注意保持膝关节和脚尖处于同一方向,避免过度内扣或外旋膝盖;
④下蹲过程中,收腹并保持背部、脊椎挺直,臀部绷紧、感觉略微向后上方翘起,保持重心在足底接近脚后跟位置,控制速度尽量缓慢,保持呼吸平稳;
⑤下蹲至大小腿夹角≤90°即可,具体角度根据实际需要而定;
⑥站起时,重心稍微靠后,同样保持慢速,尽量让膝关节和髋关节同时打开,膝盖始终保持稳定且与脚尖方向一致;
⑦重复蹲-起动作至少10~15次,一般可选择跑步前进行,时间10min。
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全蹲:大腿受力范围约120°~45°,完成下蹲时大小腿夹角≈60°;
半蹲:大腿受力范围约120°~60°,完成下蹲时大小腿夹角≈90°;
1/4蹲:大腿受力范围约120°~90°,完成下蹲时大小腿夹角为90°~120°。
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①马拉松、长跑运动员,通常跑量较大、跑步过程中负重较轻,主要需提高肌肉耐力,增加、增粗毛细血管,提高有氧耐力水平。建议选择1/4蹲,并且科学合理地控制训练量,确保增强肌肉力量的同时其横截面积不会显著增加。
②中距离跑需要在保持肌肉耐力的同时,保证肌肉力量的稳定,因此,建议选择半蹲结合1/4蹲的方式进行训练。
③短跑运动员在跑步时需要肌肉在短时间内爆发出巨大的力量,因此对于肌肉柔韧度与爆发力的训练至关重要,建议进行全蹲式训练。
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