练瑜伽怎么才能做到双盘？

瑜伽双盘又叫莲花座。是打坐冥想的最佳的体式之一。可能也是所有瑜伽坐姿里面，大家最关注的。

先来认识体式，瑜伽双盘，下图

想要盘好双盘，必须要锻炼双腿柔韧性和髋关节，膝关节，踝关节的灵活性。特别是髋关节向外打开的能力，这是安全盘双莲花，不会伤害膝盖和踝关节的关键所在。

分享一个练习序列，只要能够坚持循序渐进的练习，就可以做到双盘。

1、蝴蝶式。下图，莲花座和横叉的必练体式。

坐在垫子上

曲双膝，髋外展，双脚掌心相对。

双手十指相扣，环抱双脚脚掌。

配合呼吸，抖动双膝。

2、坐姿侧伸展。下图

坐在垫子上。

曲左膝，左脚后跟尽量拉近身体，左脚掌靠右大腿根部。

右腿向身体旁侧打开，脚尖回勾。

吸气延伸脊柱，左手向上举过头。

呼气，左手带动上身向右侧弯。

保持3~5组呼吸后换边练习。

3、怀抱婴儿式，下图。

坐在垫子上。

左腿伸直（也可如模特所示曲膝）

曲右膝，双手十指相扣，抱住右小腿。

配合呼吸，双手像怀抱婴儿一样，左右晃动左腿。

需要注意的是晃动腿部，腰不要跟着动

4、睡天鹅式，下图

可以从下犬式进入，

曲左膝，髋外展，左小腿横放在身体前侧

右腿伸直，脚背贴地。

保持骨盆稳定，双臀在一个水平面。

吸气延伸，呼气身体前屈。

保持2~3分钟换边练习

5、牛面坐，下图。

上面4个都是髋关节向外打开的体式，最后一定要做一个内收的动作来平衡一下。

坐在垫子上。

曲双膝，双大腿交叉，膝盖上下交叠，双脚掌放于臀部两侧。

脊柱延展，可以在臀部下方垫砖。

保持2~3分钟以后换边练习。

最后关于双盘还要强调一点，一定要循序渐进的练习，等身体的柔韧度和关节的灵活度达到要求时，自然就可以完成，禁止强搬硬拉。