每天200个卷腹能练出腹肌吗？6个腹肌锻炼进阶版动作

　　说到练腹肌，我想每个人都会的动作就是–卷腹

　　卷腹可以说是腹肌锻炼者选择最多的锻炼方式，并且相比于仰卧起坐，卷腹可以更好的动用腹部发力，也不会借用腰部和腿部的力量，也没有对腰椎的伤害。

　　而且，很多人都希望通过卷腹训练，来勾勒出性感的八块腹肌、人鱼线或者马甲线。

　　之前angelababy生完小海绵，很快就恢复了身材，当时她还在微博分享她练成马甲线的秘诀，就是得力于卷腹。

　　那么，卷腹练腹肌真的那么有效吗?

　　很多人每天做上几百个卷腹，就为了练出腹肌。

　　但是每天做几百个卷腹真的有效果吗?

　　每天200个卷腹挑战，坚持30天

　　第一位挑战者：

　　这位挑战者是阿诺的粉丝，每天200个卷腹挑战。

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　　这是挑战第1天的状态。

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　　这是挑战第30天的状态。

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　　感觉前后对比没什么差别，就好像饱腹和空腹的状态对比….

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　　第二位挑战者：

　　是这个妹子，没有时间去健身房，所以想试试这个挑战。

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　　但是最后的对比，仍然是没有太大的差别。

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　　每天200个卷腹，这个强度不算小了，但它却不能帮练出腹肌。

　　显然，想练出腹肌不是你想的那么简单，你需要达成很多的条件，不单单只是多做些动作次数、每天都做就能达成健身不仅让她成为了更好的自己，收获事业，同时也让她遇到了属于自己的爱情，和她同样热爱健身的老公Risel。的。

　　练不出腹肌的原因：

　　原因1、肚子脂肪过多

　　大家在训练腹肌之前，首先要知道腹肌并不是“练”出来的，我们每个人身上都有腹肌，只是很多人的都被脂肪掩盖了。我们要想让它显露出来，就得先让自己体脂肪降下来。

　　所以，你要想练出明显的腹肌线条，就得让自己减脂和卷腹训练同步进行，这样才可以让腹肌的训练的效果达到最大化。

　　原因2、训练强度不够

　　训练强度的高低一旦参加健身，并对身体产生了良好的影响，就要坚持下去，活动内容和项目可以更换，但锻炼不能停止。每周锻炼3~5天，不要长期停止锻炼，以免影响锻炼效果；因气候条件不能在室外锻炼时，可改在室内进行；因工作繁忙，不能集中整段时间锻炼时，可充分利用零散时间锻炼。对于腹肌的线条刻画效果有着非常重要的作用。很多人在训练腹肌的时候，都觉得自己做的很多，每次做个几十次卷腹，或者睡前做几十次仰卧起坐，就认为这样的强度足够了。

　　其实这样的训练强

度是完全不够的 ，大家要想练出明显的腹肌线条，还是要给自己设计合理的训练计在不同类型体育场馆的选择因素中，体育综合体受到重点关注的是硬件设施好、安全、齐全，综合配套服务好，现阶段的主要需求以运动锻炼为主，以体育培训为辅，其他休闲娱乐服务需求处于较低水平。体育场馆的选择决策主要集中在硬件设施专业安全、设施齐全、有基本配套服务、场所大、运动种类丰富等方面。而选择体育公园进行运动锻炼的主要原因是硬件设施好、场地免费、健身器材种类多等。划，这样才可以让自己正确的训练出腹肌线条。

　　原因3、训练方式不正确

　　训练方式对于腹部训练来说是非常重要的一件事，如果你没有掌握到正确的训练方式，那么你的腹肌训练就会变得非常低效。

　　我们在腹肌训练时，要选择多种不同的卷腹动作进行训练，这样才可以全方位的刺激到我们的腹部。

　　卷腹效果太慢?试试这6个进阶版动作

　　坐姿抬腿：　　

　　这个动作相信很多人都会做，也是相当常见的一种练腹方式，过程中记得保持背部挺直，腿部和上身同时发力向内收，注意好节奏。

　　坐姿负重转体：　　

　　如果你会俄罗斯转体，那么这个就是它的升级版，可以拿一片杠铃，或一个哑铃都可以。

但是他因为经常锻炼，竟然可以用手臂血管完成手术，术后随便下地。健身成了生活质量的“救星”，这成为了健身房里流传了多年的经典故事，这个故事至少让老板得到了10个新客户。　　过程中将上半身略微向后倾斜，肌肉的刺激会更强。

　　健腹轮：　

　　你知道吗?小杠铃也是可以当健腹轮用的，过程中建议双脚在身后交叉，保持身体稳定，绷紧腰腹，防止塌腰对脊椎产生伤害。

　　跪姿卷腹：　

　　跪姿卷腹在小视频上算是火了，因为这个动作看起来再加上在你健身期间肯定会有很多的外部诱惑比如聚餐、旅游等等，这时候就要看你自己控制自己饮食的能力了。长期的健身才会让自己的心情慢慢变好，让自己的生活过得更加充实，你心动了吗？不妨跟我一起来健身吧！很神圣。在做这个动作时注意一点，下拉时让头部尽量触地，并朝膝盖方向靠近，感觉最为强烈。

　　悬垂抬腿：　

　　悬挂抬腿主要训练腹直肌的下面部分，不过这个动作对对手臂力量要求较大，如果手臂力量不足的话很容易造成中断。

　　过程健身作为体育项目，涵盖的范围很广，包括器械训练与非器械训练，目的在于增强力量、柔韧性、耐力，从而达到强身健体，除此之外还可以一定程度上舒缓压力。本次讲座很荣幸邀请到了钱书言教练作为主讲人，为同学们具体介绍新手小白如何开展健身。中尽量保持宽握，双脚抬起尽量高的高度，保持1-2秒，然后缓缓放下。

　　可能中间很容易中断，不过可以尝试较多的次数。

　　悬垂提膝：　

　　和悬垂抬腿一样，只不过变换了角度，主要用来雕刻人鱼线。

　　如果你的体脂率不算低，建议先做其他无氧训练，等训练结束后，抽出20分钟左右的时间再加训这些动作。

　　因为核心是连接上身和下身的关键枢纽，如果核心太早榨干力量会导致其他训练无法进行或者效果降低。